抬頭挺胸老是駝回去？圓肩駝背先搞懂背部肌肉，3 個水瓶動作

從小被念「坐正、抬頭、挺胸」，聽了很多年，一坐下來還是駝回去。拍照肩膀往前捲，開會想撐直，撐不到五分鐘又垮了。

這通常不是妳懶，也不是意志力不夠。負責撐住姿勢的那些背部肌肉，久坐一整天下來，常常已經沒什麼力氣了。這篇請動作訓練顧問石毓琳老師示範三個用水瓶就能做的動作，順便聊聊怎麼讓它變成每天做得到的習慣。

⚡ 30 秒導讀

駝背影響的，不只是照片

縮著肩、頭往前伸，就算妳很有想法，第一眼看起來也容易少了點底氣。背打開、站得直，還沒開口就先讓人覺得比較穩。

姿勢也會回頭影響自己。很多人都有這種經驗：整個人縮著的時候，講話跟著變小聲；站直、肩膀放下來，比較敢看著對方說話。

身體這邊的情況通常是這樣：長時間看螢幕、滑手機，胸前的肌肉一直被縮短、變緊，背後該把肩膀往後拉的肌肉一直被拉長、出不了力。前後不平衡，肩膀就會往前捲、上背拱起來。所以光靠「用力挺直」撐不久，該出力的那一邊本來就沒力。

不用進健身房，器材只有一樣：妳桌上的寶特瓶。三個動作各對應一個常見的困擾，老師的建議是每個動作做 50 下，剛開始做不到就從 20 下開始。

雙手各拿一支水瓶，手臂自然垂在身體兩側，像走路擺臂一樣，一手往前、一手往後交替。動作時讓胸口微微打開、肩膀往後展，兩片肩胛骨之間會有輕輕收緊的感覺，有這個感覺就代表做對了。一開始幅度打不開很正常，由小到大慢慢來。

把兩支水瓶舉到頭部後方，手肘彎曲、大約與肩同寬，沿著頭的後側把水瓶往上推直，再慢慢放回來。推上去時手臂盡量靠近耳朵。如果會不自覺聳肩，先把肩膀往下沉再開始，感覺是背在出力，不是脖子在撐。

把一支水瓶放到頸部後方、雙手一起握住，手肘朝上，把手臂往上打直，再慢慢彎回頸後。手肘盡量固定、不要往外開，會感覺到手臂後側在出力。太輕鬆的話，換成裝滿水、有點重量的瓶子。

三個動作做完大約五到十分鐘。老師的重點一直是讓身體好用、把該出力的肌肉找回來，線條變化是順帶的。

很努力卻沒什麼改善，常常是卡在這兩個地方。

想到就用力挺一下，五分鐘後又垮了。這是在用「提醒」對付一個「肌肉沒力」的問題，每次挺直都是硬撐，撐一下就累。與其一直提醒自己，不如把那幾條肌肉慢慢練回來，讓站直變成身體比較輕鬆的狀態。

做背部動作時，為了「感覺有在用力」，很容易聳肩、憋氣、用脖子帶。老師提醒，這種代償會讓本來就緊的地方更緊。慢一點，肩胛骨往後、往下沉，感覺上背在出力。慢慢做對 30 下，比匆匆做完 100 下更有用。

動作不難，難的是每天記得做。比較撐得久的做法，是把它接在妳本來就會做的事後面：等水滾的時候、追劇進廣告的時候、上完廁所回座位前，順手做一輪。不用換衣服，五分鐘就好。

先求有、再求好。不用一開始就三個動作各 50 下，先挑一個、做 20 下都可以。重點是頻率，不是單次的量。做個幾週，很多人會先發現肩頸沒那麼緊、拍照比較自然站直。

有些日子妳會特別想把自己準備好，像面試、報告，或要靠近喜歡的人講話。這種近距離的時候，除了站得挺，口氣清不清爽也會影響妳自不自在。如果妳在意這個，可以在開口前把梵森青柚口噴香往嘴裡噴 2 到 3 下，就不用一邊講話一邊分心。它只是讓妳少一件掛心的事，撐起妳的，還是每天那五分鐘的累積。

把它當成讓身體開機的小動作，不要當成運動。水瓶三動作短的版本五分鐘做得完，不用換衣服、不用出門。先挑一個、做 20 下，動力常常是動了之後才出現的。

有可能。久坐讓肩頸一直繃著，那種沉不一定是累，可能是肌肉沒放開。可以做完動作感覺一下有沒有鬆一點；如果痠痛一直沒改善、或手會麻，請找醫師或物理治療師評估。

多半是聳肩、憋氣或用脖子帶動，用到的是本來就緊的地方。動作前先把肩膀往下沉、肩胛骨往後收，慢一點、少一點、做對就好。

每個人起點不同，沒有固定時間。可以確定的是，每天做對一點，比某一天猛練更有幫助。外型變化通常比較慢，身體的感覺會先出現。

🤝 本篇合作老師｜動作訓練顧問石毓琳 Dora

退役國際標準舞拉丁舞選手，GYROTONIC 嬋柔器械指導員、美國 GRIP Approach 認證訓練指導員、TATHA 功能性動作訓練員、KAT 懷孕暨產後婦女訓練國際認證指導員、台灣運動保健協會功能性動作訓練員。追蹤毓琳老師的 IG：@iflowchiropractic →

✍️ 關於作者｜梵森主理人林聖連
不是天生有自信的人，從自卑一路練到能穩穩站住，花了十幾年。做梵森，是想把這條路上自己用得上的一個開關「香氣」，交到妳手上。認識主理人的完整故事 →