為什麼妳一直提醒自己抬頭挺胸，還是駝回去？改善圓肩駝背，先搞懂這條肌肉

前陣子有個讀者傳訊息跟我說，她從小被念到大，坐正、抬頭、挺胸，聽了二十幾年，還是一坐下來就習慣駝背

拍照永遠圓肩，開會想撐直，撐不到五分鐘又垮回去了，她問我是不是自己太懶、意志力太差？

我跟她說，這跟意志力真的沒什麼關係！妳撐不住一個姿勢，多半不是不想，是負責撐住那個姿勢的肌肉，早就沒在上班了

所以這篇想跟妳聊的，不是怎麼用力挺直，是為什麼妳一放鬆就駝回去、還有怎麼把那條罷工的肌肉找回來，久坐一整天，身體到底發生了什麼事

這次特別邀請了動作訓練顧問毓琳老師，教大家幾個改善圓肩駝背的動作

毓琳老師以前是國際標準舞的選手，這幾年轉做功能性動作訓練，帶過不少人重新找回身體的力氣

她示範的體態訓練動作不用進健身房，桌上有支水瓶就能做，中間也摻一點我自己從駝背練回來的經驗。

駝背偷走的，不只是外型

其實有件事，很多人沒特別想過：駝背影響的，不只是照片中的自己好不好看，它會悄悄改變別人對妳的第一印象

一個縮著肩、頭往前伸的人，就算能力再強，第一眼看起來也容易少了點底氣；而背打開、站得直的人，還沒開口就先讓人覺得比較可靠

這不是說我們膚淺，而是人跟人之間，本來就會不自覺從姿勢讀到一些訊息

而且姿勢不只是給別人看的，它會回頭影響妳自己

心理學上有不少研究提到，長時間縮著身體，大腦收到的訊號比較接近「我在防備、我在退縮」

反過來，把身體打開、站直，人也比較容易進入篤定的狀態，妳怎麼站，會偷偷影響妳怎麼想

再往身體裡面看，圓肩、駝背、頭前傾其實常常是同一件事，物理治療上叫「上交叉症候群」

長時間看螢幕、滑手機，胸前的肌肉一直被縮短、變緊，背後那些該把肩膀往後拉的肌肉卻一直被拉長、變得無力

一緊一鬆失去平衡，妳的肩膀就會不自覺往前捲、上背拱起來。這也是為什麼妳光靠「用力挺直」撐不久，真正該出力的肌肉，根本沒力氣

這組失衡拖久了，代價不只是外型，肩頸的肌肉整天繃著，容易痠、容易緊，有些人的偏頭痛就是從這裡來的；胸腔被壓住，呼吸會變淺，人更容易覺得累

所以把姿勢練回來，其實是在同時處理妳每天的痠痛跟疲倦，不是單純為了拍照好看而已

毓琳老師的水瓶三動作：妳今天就能做

知道問題出在肌肉，接下來就是把它叫回來上工！

這次梵森找來動作訓練顧問毓琳老師，示範一組完全不用進健身房的體態訓練，器材只有一樣：妳桌上的寶特瓶

影片中提到：「如果妳從現在開始，這樣交替瓶子50次，那麼駝背、後背會遠離妳。」

其實改善駝背不必辦會員、不必買器材，坐在辦公桌前站起來就能練

三個動作，各自對付一個最常見的問題：

① 告別駝背與厚背
雙手各拿一支水瓶，手臂自然垂在身體兩側，接著像走路擺臂那樣，一手往前、一手往後，在身體側邊上下交替，一組做50次。動作的時候，記得讓胸口微微打開、肩膀往後展，妳會感覺到兩片肩胛骨之間有輕輕收緊的感覺，有這個感覺，就代表做對了。它一邊把久坐縮短的胸肌拉開，一邊喚醒被壓了一整天的上背，是改善駝背、厚背最直接的第一步。剛開始如果覺得卡卡的、幅度打不太開，是很正常的，慢慢來、動作由小到大就好，不用勉強。

② 遠離圓肩與溜肩
把兩支水瓶舉到頭部後方，手肘彎曲、大約與肩同寬，然後沿著頭的後側，把水瓶往上推直、再慢慢放回來，一組50次。推上去的時候手臂盡量靠近耳朵，放下來時讓手肘自然收到肩膀的高度。這個動作練的，正是前面提到、被久坐拉長而變無力的上背與肩胛肌群，也是把往前捲的圓肩「拉回原位」的關鍵。如果妳做的時候會不自覺聳肩，可以先把肩膀往下沉、再開始動作，感受一下是背在出力、而不是脖子在硬撐。持續做下去，圓肩、溜肩會慢慢有變化。

③ 擊退拜拜肉
把一支水瓶放到頸部後方、雙手一起握住，手肘朝上，接著把手臂向上打直、再慢慢彎回頸後，開合50次。全程盡量固定手肘、不要往外開，妳會感覺到手臂後側（也就是最容易鬆鬆晃晃的那一塊）在出力。這個動作在幫上背出力的同時，順便收緊手臂後側的線條，之後揮手、拍照抬手的時候，那一片晃動感會慢慢變少。如果覺得太輕鬆、想再多一點刺激，可以換成裝滿、有點重量的水瓶，慢慢增加負擔就好。

三個動作、各50次，大概五到十分鐘

毓琳老師的專長是體態調整跟功能性訓練，她的重點從來不是把線條練漂亮給人看，而是讓身體本身好用，先把該出力的肌肉找回來，好看是順帶的

這個順序很重要，等一下第三段會講到，為什麼順序錯了會白練。

為什麼妳一直提醒自己，還是駝回去

如果妳已經很努力卻還是沒什麼改善，先別急著怪自己，很可能只是方向需要調整一下。這裡想跟妳分享兩個最常見、也最容易讓人卡住的地方。

第一個容易卡住的地方：只靠意志力挺直。妳一定有過這種經驗，想到就用力挺一下，過五分鐘又忘了、又垮了。這真的不是妳不夠自律，而是妳在用「提醒」去對抗一個「肌肉問題」。前面聊過，該撐住姿勢的肌肉已經沒力了，所以每次挺直其實都是在硬撐，撐一下就累，自然很難維持。與其一直提醒自己，不如把那條肌肉慢慢練回有力，讓挺直變成它自然的狀態，妳就不用每次都靠意志力去逼自己了。

第二個容易卡住的地方：很努力做動作，但姿勢不小心跑掉了。很多人做背部運動時，為了「感覺有在用力」，會不自覺聳肩、憋氣、或用脖子帶動，結果練到的其實不是目標肌肉。毓琳老師特別提醒過，功能性訓練最怕的就是代償，動作看起來有做，但真正出力的是錯的肌肉，練久了反而更緊。所以不用急著求快，可以慢一點，把肩胛骨往後、往下沉，感受一下是不是上背在出力。慢慢做對30下，會比匆匆做完100下更有幫助。

把這兩個地方稍微留意一下，妳會發現改善駝背其實沒有想像中難。它不需要某一天拚命猛練，而是每天做對一點點，讓身體慢慢把「挺直」這件事重新記起來。

姿勢不是靠提醒撐出來的，是靠肌肉練回來的。

把它變成每天做得到的習慣

動作本身不難，難的是每天記得做。分享幾個讓它撐下去的方法。最有效的是「綁在既有習慣上」，不要另外排一個運動時段，而是把它接在妳每天一定會做的事後面。泡咖啡等水滾的時候、追劇進廣告的時候、上完廁所回座位前，順手做一輪。動作短到五分鐘、不用換衣服，這種才撐得久。

另一個關鍵是「先求有、再求好」。不用一開始就三個動作各50次，先挑最有感的一個、做個20下都行。肌肉記憶要靠重複累積，重點是頻率，不是單次的量。做個兩三週，妳自己會先發現肩頸沒那麼緊、拍照不自覺就站直了，這種身體給的回饋，比任何提醒都有用。

體態是每天慢慢累積的底子，而有些日子，妳會特別想把自己準備好，面試、報告、跟喜歡的人靠近講話。這種近距離的場合，除了站得挺，其實口氣清不清爽，也會偷偷影響妳自在的程度。如果妳會在意這個，梵森的青柚口噴香就是為這種時刻做的：出門前或開口前往嘴裡噴一下，清爽的味道讓妳靠近講話時不用分心去顧慮。當然，這只是幫妳多加一分安心，真正撐起妳的，還是每天那五分鐘把姿勢練回來的累積，這點不會變。

說到底，體態這件事沒有捷徑，但門檻其實很低。妳不需要辦健身房、不需要買器材，只需要一支水瓶，跟每天願意花的那五分鐘。

常見問題

每次想到要練就提不起勁，怎麼開始？

與其把它想成運動，不如當成「讓身體開機的一個小開關」，會輕鬆很多。毓琳老師的水瓶三動作，最短的版本五分鐘做得完，不用換衣服、不用去任何地方，桌上的水瓶就是器材。動力通常是動了之後才長出來的，不是等它來了才動。先挑一個動作、做20下，就這樣起步。

肩頸整天很沉、很緊，是姿勢的問題嗎？

很有可能，這正是上交叉症候群常見的感覺。久坐讓背部和肩頸的肌肉一直處在緊繃狀態，那個「沉」不見得是累，是肌肉繃著沒放開。試試做完水瓶的背部伸展動作，感覺一下肩頸有沒有鬆一點，很多人動一動，沉的感覺會散掉一部分。

光靠提醒自己抬頭挺胸，為什麼都撐不久？

因為那是肌肉問題，不是意志力問題。負責把肩膀往後拉、把上背撐直的肌肉，久坐之後已經變得無力，妳每次「用力挺」都是在硬撐，撐一下就累。真正的解法不是提醒更多次，是把那條肌肉練回有力，讓挺直變成它自然的狀態，妳就不用一直靠意識去逼自己。

做背部動作反而覺得更緊，是哪裡做錯了？

多半是代償——動作有做，但出力的是錯的肌肉。常見的是聳肩、憋氣、用脖子帶動，結果練到的是本來就緊的上斜方肌，難怪越做越緊。可以試著慢下來，動作前先把肩膀往下沉、肩胛骨往後收，感受一下是「上背」在用力而不是脖子。慢一點、少一點、做對，會比求快來得更有幫助。

改善駝背要多久才看得到效果，每天做真的有用嗎？

這題沒有標準答案，每個人的起點不一樣，但方向很清楚：每天做對，比某一天猛練重要得多。肌肉記憶要靠重複累積，不是做一次就改變。以體感來說，不少人做個兩三週，會先感覺到肩頸變鬆、拍照時比較容易自然站直，外型的改變通常比妳想像的慢一點，但身體先給的回饋會讓妳願意繼續。

🤝 本篇合作老師

動作訓練顧問 石毓琳 Dora

退役國際標準舞拉丁舞選手、新加坡國際標準舞拉丁公開賽決賽選手，GYROTONIC 嬋柔器械指導員、美國 GRIP Approach 認證訓練指導員、TATHA 功能性動作訓練員、KAT 懷孕暨產後婦女訓練國際認證指導員、台灣運動保健協會功能性動作訓練員。從舞台走進訓練場，她比誰都清楚：站姿一改，整個人的氣場就不一樣。

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