體態與氣場

上禮拜有個讀者私訊我，她說之前的水瓶動作她有乖乖存起來，想說午休做一下，結果每天中午都在回訊息、吃便當，一個禮拜真正做到的只有一次 晚上回到家，洗完澡往床上一躺，手機一滑就是一個小時，脖子往前伸、肩膀縮著，她說自己有一天突然意識到：欸，我連躺著都在駝背？ 她問我，有沒有那種睡前躺著就能做、不用換衣服也不用找空間的動作 剛好這次又找來動作訓練顧問毓琳老師，拍了一支睡前版本，三個動作都在床上完成，做完直接關燈睡覺，連起身都不用 下面我把每個動作拆開來寫，包含毛巾要捲多粗、要做幾下、怎麼知道自己做對，還有我自己剛開始做的時候卡在哪裡。 ⚡ 30 秒導讀 睡前是練體態很划算的時段：床提供支撐，腰比較不會偷用力，肩胸也比較容易放鬆。 三個動作分工不同：毛巾捲打開上背、側躺開書找回胸椎旋轉、趴姿 W 把肩胛骨「收回來」。 只拉開不訓練，隔天坐一坐又回到原樣；先鬆、再轉、最後喚醒肌肉，順序很重要。 全部做完大約 7 到 8 分鐘，綁在刷牙之後當固定流程，比靠意志力記得去做容易很多。 📖 本篇導覽 為什麼睡前反而是練體態的好時機 睡前 3 動作：一步一步拆給妳看 只拉筋為什麼不夠？先鬆、再轉、後喚醒 把它變成關燈前的固定流程 常見問題 👉 白天在辦公室也想順手動一動？可以搭配這篇：辦公室肩頸自救指南！每天堅持這 4 招，輕鬆練出漂亮鎖骨與挺拔美背 為什麼睡前反而是練體態的好時機 很多人以為練體態要趁精神好，早上做最有效。其實對圓肩駝背來說，睡前有幾個早上給不了的優勢 第一個是「床本身就是支撐」。站著或坐著做擴胸，很多人會不自覺把腰往前推、肋骨往外翻，看起來胸打開了，其實是下背在代償。躺下來之後，背後有床面頂著，身體很難作弊，妳會更清楚感覺到真正卡住的是上背那一段 第二個是時間點。一整天坐下來，胸前那幾條肌肉已經在縮短的位置待了八、九個小時，這時候去拉開它，妳會明顯感覺到差別，比早上剛睡醒、身體還沒進入狀態的時候更有感。 還有一點比較少人講：睡前做慢節奏的動作，配合拉長的吐氣，本身就是一種把一天收起來的儀式。手機放下、燈調暗、躺平，身體會知道「好，今天到這裡」。 白天把妳往前拉的那些時間，睡前花幾分鐘慢慢還回來。 睡前 3 動作：一步一步拆給妳看 毓琳老師這次的設計很貼心，三個動作的順序是有邏輯的，建議照順序做，不要跳著來。準備一條浴巾、一顆妳平常睡的枕頭就夠了。 動作一｜毛巾捲胸椎伸展：先把上背打開 把浴巾捲成直徑大約 8 到 10 公分的長條，橫放在床上。仰躺下去，讓毛巾捲剛好落在肩胛骨下緣，大概是內衣下緣那條線的高度。膝蓋彎曲、腳掌踩床，雙手交扣托住後腦。 吸氣準備，吐氣時讓上背順著毛巾捲往後「掛」下去，手肘自然往兩側打開。停在這裡做 5 到 6 次深呼吸，每次吐氣盡量吐長一點，大約 6 秒。做完後把毛巾往上挪 2 到 3 公分，再做一輪，總共 2 個位置就好。 最常見的錯誤：毛巾放太低，墊到腰椎，結果變成腰在拗；或是放太高，頂到脖子。怎麼判斷做對：下背應該還是輕輕貼著床，肋骨沒有往天花板翻出去，感覺集中在兩片肩胛骨之間。如果脖子不舒服，或是頭往後仰得很誇張，就換薄一點的毛巾，或在頭下多墊一個小枕頭。 動作二｜側躺開書：把卡住的胸椎轉開 側躺，頭靠在枕頭上，髖關節和膝蓋都彎成大約 90 度，雙膝上下疊好。兩隻手往前伸直、掌心相貼，像一本闔起來的書。 吸氣，上面那隻手沿著弧線往天花板、再往身體另一側打開，眼睛跟著手走；吐氣時停在妳舒服的最遠處，多待 2 個呼吸，再慢慢合回來。一邊 8 到 10 下，換邊。 這個動作的關鍵在膝蓋。很多人手一打開，上面那個膝蓋就跟著滑開、骨盆整個翻過去，看起來轉很多，其實轉的是腰。判斷方式很簡單：做完一輪，兩個膝蓋還是疊在一起，就是對的。新手手背碰不到床很正常，完全不用勉強，硬壓下去只會變成肩膀前側在拉扯。轉的角度會隨著練習慢慢變大。 動作三｜趴姿 W 上提：讓肩胛骨回到該在的位置 翻身趴下，額頭墊一條摺小的毛巾，讓鼻子有空間呼吸、脖子保持跟脊椎一直線。雙手手肘彎曲放在身體兩側，整個手臂擺成一個「W」，大拇指朝上。 吐氣時，先想像肩胛骨往後、往下滑進褲子後口袋，再讓手肘和手掌離開床面一點點，大約 2 到 3 公分就夠，停 3 秒，慢慢放下。做 10 下，休息 30 秒，再做第二組。 做錯的時候很好認：肩膀往耳朵聳、頭跟著抬起來。這代表上斜方肌在搶工作，真正要練的中、下斜方肌反而沒出力。做對的感覺是兩片肩胛骨中間偏下的位置微微發熱、有點痠，脖子是輕鬆的。如果手抬不起來，就先不抬，單純練「肩胛骨往下滑、停 3 秒、放鬆」，練一週再加上抬手。 抬得低一點沒關係，抬對的那條肌肉才算數。 只拉筋為什麼不夠？先鬆、再轉、後喚醒 我自己以前犯過一個錯，覺得圓肩就是胸太緊，那每天拉胸就好了。拉完當下肩膀確實比較開，但隔天早上坐到電腦前，不到半小時又回去了 後來才懂，圓肩其實是兩邊一起出問題。前面的胸小肌長時間縮著，把肩胛骨往前、往下拉；後面負責把肩胛骨穩住的中、下斜方肌，則是被拉長太久，力氣不夠，抓不住。光把前面拉鬆，後面沒人接手，肩膀很快又被拉回原本的習慣位置。 所以這三個動作的順序有它的道理。毛巾捲先處理上背的僵硬，讓胸椎有伸展的空間；開書接著把旋轉的活動度找回來，胸椎能轉，肩膀才不用一直補位；最後的 W 上提，就是在空間打開之後，教後背的肌肉重新學會「把肩胛骨收住」。 順序反過來做，效果會打折。肌肉還很緊的時候去練 W，身體會找別的地方用力，最常見的就是聳肩。 毓琳老師是拉丁舞選手出身，舞者對肩胛骨的位置特別敏感，因為手臂每一個延伸、每一個轉身，都是從背後那兩片骨頭開始的。她在影片裡一直提醒「肩胛往下放」，背後就是這個邏輯，手臂動起來之前，肩胛骨得先有個穩定的家。 鬆開是給空間，喚醒才是讓身體記得。 把它變成關燈前的固定流程 動作再好，做不到也沒用。那位讀者後來跟我說，她試了一個方法很有效：把浴巾捲好直接放在床頭，刷完牙回房間，第一眼就看到它 這招其實就是把新習慣掛在舊習慣後面。刷牙是妳每天一定會做的事，緊接著它，就不需要靠記性。 時間上大概是這樣抓：毛巾捲 2 個位置約 2 分鐘，開書兩邊約 3 分鐘，W 上提兩組加休息約 2 分鐘，全部 7 到 8 分鐘。真的很累的晚上，至少做完毛巾捲那 2 分鐘就好，不要因為做不完整就整天跳過。斷掉一天沒什麼，斷掉一週才難撿回來。 至於怎麼知道有沒有在進步？比起照鏡子，我更建議看兩個指標：開書的時候手能不能比一週前打得更開一點；還有白天坐著，被叫到名字回頭時，是只轉脖子，還是上背也一起轉了。 大概兩三週後，很多人會發現，走進會議室或餐廳時，肩膀自然是放下來的，不用特別提醒。那種輕鬆展開的樣子，別人看得出來，自己也感覺得到。 不用每天做到滿分，只要每天都有回來。 🌿 今天就能試的小方法 今晚先把浴巾捲成約 8 到 10 公分粗，放在床頭，明天刷完牙直接用。 只做毛巾捲也可以：肩胛骨下緣、6 次長吐氣，感受一下上背被打開的感覺。 躺床滑手機時，把手機舉到眼睛高度，少一點低頭往前伸的時間。 明天白天回頭時留意一下，是只轉脖子，還是上背也一起動了。 常見問題 Q1：睡前做這些動作，會不會太興奮反而睡不著？ 這三個動作都是慢節奏、強調吐氣的，強度不高，多數人做完反而比較容易放鬆下來。如果妳做 W 上提時覺得心跳變快，可以減少次數，或改成只做前兩個動作。 Q2：我的床很軟，也可以在床上做嗎？ 軟床會讓毛巾捲陷下去，效果變弱。床太軟的話，毛巾捲可以捲粗一點，或是第一個動作改到瑜伽墊、地板上做，後兩個動作留在床上沒問題。 Q3：做的時候手會麻，或肩膀前面有刺痛感，正常嗎？ 伸展時有拉扯感、痠感是正常的，但麻、刺痛、或痛感一直往手臂延伸就不正常，要先停下來，把動作幅度縮小。如果調整後還是持續出現，建議找物理治療師或醫師評估，不要硬做。 Q4：圓肩駝背多久會看到改變？ 每個人狀況不同，持續每天做的話，很多人兩到三週會先感覺到上背比較鬆、轉身比較順，外觀上的變化通常要更久。比起追求速度，穩定每天做更重要。 Q5：只做睡前動作就夠了嗎？白天還需要注意什麼？ 睡前動作是在幫身體「重新設定」，但白天的習慣影響更大。建議久坐每 40 到 50 分鐘起來動一下，螢幕調到眼睛高度，搭配白天的簡單動作，效果會更穩定。 Q6：枕頭高度會影響圓肩嗎？ 會有影響。仰睡時枕頭太高，頭會被往前推，整晚維持在類似低頭的角度。一般來說，仰躺時下巴不會往胸口壓、側躺時頭和脊椎大致成一直線，就是比較合適的高度。 🤝 本篇合作老師 動作訓練顧問 石毓琳 Dora 退役國際標準舞拉丁舞選手、新加坡國際標準舞拉丁公開賽決賽選手，GYROTONIC 嬋柔器械指導員、美國 GRIP Approach 認證訓練指導員、TATHA 功能性動作訓練員、KAT 懷孕暨產後婦女訓練國際認證指導員、台灣運動保健協會功能性動作訓練員。從舞台走進訓練場，她比誰都清楚：站姿一改，整個人的氣場就不一樣。 📷 追蹤老師 Instagram ✍️ 關於作者 延伸閱讀 🌿 繼續探索 抬頭挺胸老是駝回去？圓肩駝背先搞懂這條肌肉｜梵森 為什麼一直提醒自己還是駝回去？從久坐後罷工的肌肉談起，搭配桌上一支水瓶就能做的體態動作… 腰痛退散！每天 5 分鐘跟著做，6 招神級伸展拯救緊繃腰椎｜梵森 久坐一整天，腰也跟著緊？6 個簡單伸展，幫下背找回活動空間… 如何放鬆？放鬆不是什麼都不做，是允許自己慢下來｜梵森 躺下來還是停不下來？聊聊為什麼休息會有罪惡感，以及怎麼讓自己真的慢下來… 壓力大怎麼辦？壓力不是敵人，是身體在說話｜梵森 肩膀緊、呼吸淺，可能都是身體在提醒妳。用身體掃描的方式，重新聽懂這些訊號… 學會自信，練成魅力 —— 梵森 FAISEM LINE 線上諮詢

辦公室椅子坐久了，鎖骨不見、後背變厚，這件事發生的速度比妳想的快，可能半年😩甚至更快！ 妳可能沒有胖，體重機上的數字沒什麼變化，但拍照的時候，肩膀好像比以前更寬、脖子好像比以前更短，鎖骨線條完全找不到，這不是錯覺，是體態真的垮掉了 好消息是，這件事可以逆轉，而且在家就可以開始！ 這次特別邀請了動作訓練顧問毓琳老師，示範 4 個在辦公桌前就能做的動作，專門對付久坐最常見的肩頸緊繃、圓肩駝背、鎖骨消失、掰掰袖這幾個問題 毓琳老師以前是國際標準舞的選手，這幾年轉做功能性動作訓練，帶過不少人重新找回身體的力氣 她這次示範的動作不需要任何器材，坐在辦公桌前就能做，中間也摻一點我自己的小小經驗~ ⚡ 30 秒導讀 辦公室久坐最容易毀掉的兩個地方是鎖骨線條跟後背厚度，這不是天生骨架決定的，是肌肉失衡造成的 毓琳老師示範的 4 個動作——肩外旋、高位下拉、Y 字伸展、摸耳夾背，每一個都對應一個具體的肩頸問題，不是隨便選的 體態練好之後，鎖骨線條會慢慢浮現、後背也會變得挺拔，靠近別人這件事也會變得比較不費力 本篇帶妳把 4 個動作放進日常，加上一個可以每天做的狀態儀式，讓身體記住「我是挺著的」 📖 本篇導覽 體態與氣場的關係，比妳想的更直接 毓琳老師的 4 個動作，為什麼這樣設計 從「知道」到「做到」：怎麼讓 4 個動作真的發生 挺起來之後，妳還需要一個讓身體記住的訊號 常見問題 👉 想先看看相關的？ → 壓力大怎麼辦？壓力不是敵人，是身體在說話｜梵森 體態與氣場的關係，比妳想的更直接 體態垮掉，第一個受傷的不是健康，是別人對妳的第一印象！大腦判斷一個人，常常只靠一個最顯眼的細節去腦補全部，這種以偏概全的心理效應，正是「月暈效應」的原理，而體態往往是那個最快被看見的細節！一個人站姿挺不挺，大腦在接觸她的前幾秒就已經有結論了，甚至比她開口說話更快。 這樣講好了，妳有沒有發現，有些女生不是特別漂亮、也沒有特別打扮，但她一走進來，整個房間的重心就往她那邊偏了一點點？那個東西不是臉，是她站著的方式，肩膀是開的、背是直的、脖子是長的，那種挺，本身就是一種訊號，讓身邊的人在還沒跟她說話之前，已經先給了她一個「這個人有點不一樣」的記號。 其實妳不是沒有氣場，只是姿勢把氣場壓住了。這不是在怪妳，是辦公室生態的問題每天盯著螢幕六到八小時，頭往前伸、肩膀往內縮、上背用弓的，久了變成身體的預設值，妳甚至不會察覺自己在駝背... 改變這件事，比妳想的小很多。 毓琳老師的 4 個動作，為什麼這樣設計 我看完毓琳老師這支影片之後，第一個反應是：原來這 4 個動作不是隨便拼湊的，它們有一個很清楚的邏輯，用一句話說就是，先打開，再穩定，再記住。 第一個：肩外旋毓琳老師在影片裡示範這個動作，一字肩不是天生骨架決定的，肩關節的活動方向對了，才能讓肩膀真的展開，而不是一直往內扣，長期盯電腦的人，肩膀幾乎都習慣性地內旋，做外旋是在幫助你拉回正確且穩定的位置。 具體做法：手肘彎曲 90 度、貼緊身體兩側，像抱著一本書那樣前臂朝內，接著手肘不離開身體，把前臂往外轉開，轉到底停 1 秒，再慢慢轉回來，一組 12 到 15 下、兩到三組。家裡有彈力帶的話，轉開時加一點阻力，感受會更明顯；沒有也一樣有效，重點是動作要慢、要控制，不是甩過去。很多人做這個動作會不自覺讓手肘離開身體去代償，練到的就不是肩外旋肌群、變成手臂在晃，記得手肘全程貼著身體兩側，才是真的練對地方。 第二個：高位下拉，練的是背闊肌這條肌肉一旦有力量，整個上背就會被撐起來，駝背的弧度自然會減少這股撐力來自肌肉本身，跟「有沒有記得要挺直」沒什麼關係。 辦公室沒有滑輪機，可以用彈力帶模擬：雙手拉住彈力帶兩端舉高過頭，接著手肘往身體兩側下拉，像做一個誇張的「V」字，拉到手肘與肩同高，感覺肩胛骨往中間、往下夾緊，停 1 秒再慢慢放回去，一組 10 到 12 下。沒有彈力帶的話，徒手做「肩胛骨下沉」也有效果：雙手往上舉直，想像把肩胛骨從耳朵旁邊往口袋方向拉下去，這個動作最容易犯的錯是用手臂的力氣硬拉，感覺到的是只有手臂痠，那就代表出力的位置錯了，要重新有意識地把注意力放回背部。 第三個：Y 字伸展鎖骨的輪廓不是靠瘦出來的，是靠整個胸廓打開、上斜方肌放鬆才能真正顯現的，Y 字伸展同時在做這兩件事。 動作站姿或坐姿都可以，雙手打直往斜上方 45 度舉起，手臂跟身體剛好連成一個「Y」字，拇指朝上，舉到最高點停 1 到 2 秒，感受肩胛骨下方在出力，再慢慢放下，一組 10 下。做的時候肩膀要主動往下沉，不要聳肩，如果覺得脖子兩側很緊、反而是斜方肌在用力，代表肩膀沒有下沉到位，可以先把肩膀往後往下夾一次再開始舉高，比較容易找到正確的出力位置。 第四個：摸耳夾背這是最「防體態崩掉」的一個動作，針對整天前傾造成的頸部壓力，讓肩頸肌群在正確的張力下活動，而不是一直繃著。 做法是雙手交疊放在後腦勺，手肘打開朝向兩側，接著肩胛骨往中間夾緊、同時輕輕把頭往手掌的方向靠，感受後頸跟上背之間有一點點伸展感，停 2 到 3 秒再放鬆，一組 8 到 10 下。這個動作幅度很小、力道也不用大，重點是「夾背」跟「頸部微微後仰」這兩個動作同時發生，很多人只做了頭往後靠、忘了肩胛骨夾緊，效果就會打折。坐著就能做，開會、等資料讀取的空檔都很適合插進去。 四個動作，分別對應：肩膀的方向、背的力量、胸廓的空間、頸部的釋放。這樣組合起來，才能讓體態真的改變，而不只是「感覺有做到」。 好啦，也不是說做幾天就能脫胎換骨，體態是累積出來的，垮掉花了幾個月，要回來也需要時間，但「開始」本身就有意義。 👉 這篇也許正好接上 → 社交焦慮不是內向｜為什麼妳在人群中會感到不安？｜梵森 從「知道」到「做到」：怎麼讓 4 個動作真的發生 這是最多人卡住的地方，不是不知道要動，是根本忘記要動！！辦公室的一天太滿了，會議、訊息、截止時間，一低頭就下午五點，肩膀早就凝固了，才想起「好像有說要做什麼伸展」。 行為科學上有個概念叫「實行意圖」，意思是光說「我要做」遠比不上「我在某個時間點、某個地方，做某個具體的事」來得有效換句話說，要讓這 4 個動作真的發生，妳需要一個觸發點，不是自制力，是一個鉤子。 幾個我覺得最容易接上去的時機： 起床剛坐到桌前、電腦還在開機的那兩分鐘 視訊會議結束後，鏡頭關掉的第一秒 等飲水機、等電梯、等捷運進站的站著時間 午餐後回座位、屁股剛碰到椅子的時候 不需要找到一個「專屬的伸展時間」，把動作釘在妳已經有的習慣上，比另外排行程要有效得多，一次做一個動作，每個動作 30 秒到一分鐘，一天四個時間點，就對應到毓琳老師說的四個動作，不需要多！ 其實啦，難的不是動作本身，是願不願意在那個「最煩的下午三點」還記得對自己好一下。 這才是真正的練習。 體態不是靠提醒撐出來的，是一次一次把自己調整回來之後，身體慢慢記住的那個形狀。 挺起來之後，妳還需要一個讓身體記住的訊號 體態動作是訓練肌肉的，但要讓身體真的「切換狀態」，嗅覺其實是一個被低估的工具。氣味是少數幾乎不經過理智判斷、直接連到情緒與記憶中樞的感官訊號！ 講白一點，就是：如果妳每次做完這四個動作，都給自己一個固定的氣味訊號，時間久了，那個氣味本身就會變成一個「切換鍵」，聞到它，身體就知道：「這是我整理好自己、準備好出現的時刻」這在心理學上叫做「情境制約」，運動員在賽前用固定儀式讓身體進入備戰模式，原理是一樣的。 梵森的晨光香水，前調有玫瑰、鳶尾、睡蓮，中調帶百合與牡丹，後調是月下香和麝香，聞起來有點像早上剛拉開辦公室窗簾、外面剛下過雨、空氣是乾淨的那種涼意，不是刺鼻的清，是有一點點溫度的乾淨！做完動作之後，噴在手腕內側，等前調散掉，讓這個氣味成為「我已經準備好了」的訊號，當然，這只是幫妳多加一分安心，真正撐起妳的，還是那個每天都有在練的、慢慢挺起來的背。 妳缺的不是氣場，是一個讓身體記住「我是準備好的」的固定訊號。 🌿 讓妳今天就能開始的小方法 選一個今天本來就有的時間點（開機、午餐後、視訊結束後），從毓琳老師說的四個動作裡挑一個先做，肩外旋或 Y 字伸展都很好開始，各做 30 秒就夠 做完之後，給自己一個固定的氣味訊號，可以是妳現在已經有的任何一瓶香氣，讓「做完動作→聞到這個味道」的配對在身體裡建立起來，重複幾次之後，氣味本身就會開始有提醒的作用 一週後，再加第二個動作進來，不是為了「做完四個」，是讓這件事變得夠輕，輕到妳不覺得這是一件「要做的事」，而是「我都這樣做」 常見問題 呼吸練習放鬆和伸展動作，可以一起做嗎？ 可以，而且效果更好。做肩頸伸展時配合緩慢的吐氣，能幫助肌肉更快放鬆張力，因為呼吸直接影響自律神經的狀態，吐氣延長會讓副交感神經活化，身體比較容易「接受」被拉開的感覺，不會一直在抵抗。毓琳老師示範的 Y 字伸展搭配深吐氣做，是最容易感受到差別的一個。 毓琳老師這 4 個動作，一定要照順序做嗎？ 不一定要完全照順序，但邏輯上肩外旋（打開肩膀方向）跟高位下拉（練背部力量）是比較基礎的兩個，先做這兩個，身體有了力量跟活動度，Y 字伸展跟摸耳加背的效果會更明顯。如果時間真的有限，先挑肩外旋跟高位下拉這兩個做，比全部做但做得潦草更有幫助。 肩頸很緊、但很難讓自己停下來放鬆，怎麼辦？ 這其實是很多人的狀態，不是懶，是「停下來」這件事本身讓妳焦慮。比起靠意志力強迫自己停下來，給身體一個固定的「切換訊號」通常更有效——可以是一個固定的氣味、一首特定的歌、或是一個固定的動作，讓身體建立「做這個就是在切換」的關聯，久了，那個訊號本身就會帶妳進去放鬆的狀態。 這 4 個動作大概要做多久，體態才會有感覺改變？ 沒有絕對的答案，跟起始的肌肉狀態、有沒有持續做有關，但可以給一個抓感覺的方向：肌肉開始有記憶，通常是兩到三週；姿勢從「需要提醒」變成「身體自己會找回來」，可能要一到兩個月。重點不是等到某天突然變挺，是每天做，讓身體慢慢把新的預設值換掉。 在辦公室做這些動作，會不會看起來很奇怪？ 肩外旋、Y 字伸展這幾個動作幅度都不大，坐在位子上或站在座位旁邊做，其實不會太顯眼，跟伸懶腰的動作差不了多少。真的介意的話，可以挑洗手間、茶水間這種比較沒人的空檔做，重點是找到一個妳會真的去做的時間點，而不是等到完全沒人看見才做，那樣反而更容易找藉口跳過。 🤝 本篇合作老師 動作訓練顧問 石毓琳 Dora 退役國際標準舞拉丁舞選手、新加坡國際標準舞拉丁公開賽決賽選手，GYROTONIC 嬋柔器械指導員、美國 GRIP Approach 認證訓練指導員、TATHA 功能性動作訓練員、KAT 懷孕暨產後婦女訓練國際認證指導員、台灣運動保健協會功能性動作訓練員。從舞台走進訓練場，她比誰都清楚：站姿一改，整個人的氣場就不一樣。 追蹤體態老師的 IG：@iflowchiropractic → ✍️ 關於作者 梵森主理人 林聖連 以前是個很沒自信的人，站沒站相、拍照永遠駝著、開會不敢抬頭。從自卑走回普通人，再一步步練到能穩穩站住，這條路我走了十幾年，中間也走過不少冤枉路。做梵森，是想把這一路上真正有用的東西，一點一點交到妳手上。 認識主理人的完整故事 → 學會自信，練成魅力 梵森香水系列 把體態練回來之後，如果妳想再多一點屬於自己的記憶點，梵森的香氣系列陪妳從敢靠近、聽見自己到敢展現。有需要再認識就好。 認識梵森香氣 → 延伸閱讀 🌿 繼續探索 沒有動力怎麼辦？也許身體在說它需要休息｜梵森 那種什麼都不想做的感覺 早上鬧鐘響了 ! 妳按掉它，繼續躺著 ! 不是賴床，是真的不想起來，眼睛睜開了，但身體像是被床黏… 心情不好怎麼辦？妳不需要立刻振作起來｜梵森 有時候，妳只是想要有人懂 心情不好，說不上來是為什麼，好像也沒有發生什麼特別糟糕的事 工作還是照常做，該回的訊息還是回了… 如何放鬆？放鬆不是什麼都不做，是允許自己慢下來｜梵森 妳是不是也「不會放鬆」？ 放假了，終於可以休息了 ! 但妳發現自己不知道要做什麼？滑手機？滑著滑著覺得空虛，追劇？看完一… 情緒管理不是壓抑情緒｜重新理解什麼是健康的情緒調節 妳是不是一直在「忍」？ 情緒來了，妳第一個反應是什麼？把它壓下去？生氣的時候告訴自己「算了 !」委屈的時候告訴自己「沒什… 情緒勒索是什麼？當妳總是為別人的情緒負責｜梵森 妳是不是總是那個先道歉的人？ 明明不是妳的錯，妳知道這件事情不應該是妳負責的，但對方的表情變了，空氣突然凝結，妳感覺到那… 學會自信，練成魅力 —— 梵森 FAISEM LINE 線上諮詢

下午的會開了快兩個小時，散會時妳把椅子往後推，站起來那一下，腰緊到要先扶著桌子停一下才走得動。走出會議室時，背也跟著駝了一點。 這篇請動作訓練顧問石毓琳老師示範 6 個伸展動作，不用器材，一張地墊就能做，給久坐後腰背緊繃的人當日常放鬆。 ⚡ 30 秒導讀 久坐一整天，下背和髖部前側容易又緊又僵，站起來時特別有感。 6 個動作照順序做：金剛趴、貓牛式、人面獅身式、青蛙趴、仰臥抱膝、翻書式，大約 5 分鐘。 動作慢慢做、停留、配合呼吸，有尖銳疼痛就停下來。 這是日常的放鬆伸展，不是治療；疼痛持續、發麻或無力，請先就醫。 📖 本篇導覽 久坐之後，腰為什麼這麼緊 毓琳老師的 6 個伸展動作 身體鬆開之後，人也比較敢站出去 伸展完，出門前的小習慣 常見問題 久坐之後，腰為什麼這麼緊 坐著的時候，髖部前側一直是彎起來的，臀部和腹部又沒什麼在出力。坐久了，前側容易緊、後側又撐得很累，站起來那一下就特別僵。 有些人會發現，明明沒搬重物，下班時腰卻比平常更痠。這跟一整天維持同一個姿勢很有關係，所以比起一次做很久，中間常常起來動一動，加上下班後幾分鐘的伸展，會比較實際。 毓琳老師的 6 個伸展動作 這組動作全部不用器材，地墊就夠了。每一招都慢慢做，停在有伸展感、但不會痛的位置，呼吸不要停。 ① 金剛趴 跪坐在腳跟上，身體慢慢往前趴，額頭貼地，雙手往前伸直或放在身體兩側，停留約一分鐘。吸氣時感覺下背微微鼓起，吐氣時讓身體再往下沉一點。膝蓋不舒服的話，膝窩墊一條毛巾。 ② 貓牛式 四足跪姿，手在肩膀正下方、膝蓋在髖部正下方。吸氣時塌腰、胸口往前；吐氣時拱背、下巴收向胸口。20 下一組，做 3 組。重點是讓脊椎一節一節動，不要只有頭在點。 ③ 人面獅身式 趴在地上，手肘撐在肩膀正下方，胸口自然抬起，停 30 秒，做 3 組。感覺到的應該是腹部前側被拉長；如果是腰在痛，代表抬太高了，把胸口放低一點。 ④ 青蛙趴 跪姿，膝蓋慢慢往兩側打開，臀部往後坐，停在大腿內側有伸展感的角度，15 到 30 秒。老師提醒，髖部活動得開，腰比較不用一直代償。膝蓋會痛就是打太開，先收回來。 ⑤ 仰臥抱膝 平躺，雙手抱膝慢慢帶向胸口，停 30 秒，做 3 組。吐氣時膝蓋再靠近一點，吸氣時放鬆，肩頸留在地上不要聳起來。 ⑥ 翻書式 側躺，雙膝彎曲併攏，上方手臂像翻書一樣慢慢往後方地板打開，眼睛跟著手。15 下一組，做 3 組，換邊。下方的膝蓋和肩膀盡量貼地，讓轉動發生在上半身。 老師設計的順序是從脊椎拉開、活動脊椎、打開髖部，最後做旋轉。時間不夠的話，照順序做前面幾招就好，不要跳著挑。 身體鬆開之後，人也比較敢站出去 腰背一緊，人很容易不自覺縮起來：肩膀往前、頭低低的、講話也小聲一點。伸展完站直，呼吸比較順，走進會議室或跟人打招呼時，也比較容易抬起頭。 這不是要妳每天練到很完美，只是讓身體不要一直卡在縮著的狀態。妳的樣子不用變，站得舒服一點就夠了。 伸展完，出門前的小習慣 如果是早上伸展完要出門，可以在鏡子前停三秒，看一下站直時肩膀的位置，讓身體記住這個感覺。 有些人喜歡再加一個固定的小動作當作「準備好了」的提醒，例如喝一杯溫水、聽一首固定的歌，或用口噴香：像青柚口噴香，對口腔內噴 2 到 3 下。選一個妳做得到、做了會安心的就好。 常見問題 六個動作一定要照順序做嗎？ 建議照順序。前面幾招在幫後面暖身，時間不夠的話，寧可只做前三招，也不要跳著做。 做的時候會痛，正常嗎？ 有伸展的痠脹感是常見的；但如果是尖銳的刺痛，或某個角度一動就痛，就要把動作收回來。腰本來就有受傷、急性疼痛，或伴隨腳麻、無力，請先就醫評估，不要自己硬做。 什麼時候做比較好？ 早上或睡前都可以，挑妳最容易持續的時間。久坐的日子，中間每隔一段時間站起來走走，也很重要。 沒有腰痠，也可以做嗎？ 可以。久坐是很多人躲不掉的日常，把這組動作當成每天的放鬆習慣就好。 🤝 本篇合作老師：動作訓練顧問 石毓琳 Dora。退役國際標準舞拉丁舞選手、新加坡國際標準舞拉丁公開賽決賽選手，GYROTONIC 嬋柔器械指導員、美國 GRIP Approach 認證訓練指導員、TATHA 功能性動作訓練員、KAT 懷孕暨產後婦女訓練國際認證指導員、台灣運動保健協會功能性動作訓練員。 本文為日常伸展的一般分享，不能取代專業評估。如有持續疼痛、麻木或無力，請就醫。 ✍️ 關於作者｜梵森主理人 林聖連不是天生有自信的人，從自卑一路練到能穩穩站住，花了十幾年。做梵森，是想把這條路上自己用得上的一個開關「香氣」，交到妳手上。認識主理人的完整故事 →

前陣子有個讀者傳訊息跟我說，她從小被念到大，坐正、抬頭、挺胸，聽了二十幾年，還是一坐下來就習慣駝背 拍照永遠圓肩，開會想撐直，撐不到五分鐘又垮回去了，她問我是不是自己太懶、意志力太差？ 我跟她說，這跟意志力真的沒什麼關係！妳撐不住一個姿勢，多半不是不想，是負責撐住那個姿勢的肌肉，早就沒在上班了 所以這篇想跟妳聊的，不是怎麼用力挺直，是為什麼妳一放鬆就駝回去、還有怎麼把那條罷工的肌肉找回來，久坐一整天，身體到底發生了什麼事 這次特別邀請了動作訓練顧問毓琳老師，教大家幾個改善圓肩駝背的動作 毓琳老師以前是國際標準舞的選手，這幾年轉做功能性動作訓練，帶過不少人重新找回身體的力氣 她示範的體態訓練動作不用進健身房，桌上有支水瓶就能做，中間也摻一點我自己從駝背練回來的經驗。 ⚡ 30 秒導讀 一直提醒自己還是駝背，多半不是意志力問題，是久坐讓背部肌肉「關機」了。 圓肩、頭前傾、厚背常常是同一件事 ：上交叉症候群，肌肉一緊一鬆失去平衡。 毓琳老師的水瓶三動作，針對厚背、圓肩、拜拜肉，每個動作50次，桌上一支水瓶就能做。 練回姿勢不只是為了好看，肩頸痠痛、呼吸變淺、整天容易累，很多都跟它有關。 📖 本篇導覽 駝背偷走的，不只是外型 毓琳老師的水瓶三動作：妳今天就能做 為什麼妳一直提醒自己，還是駝回去 把它變成每天做得到的習慣 常見問題 👉 想先看看相關的？ → 壓力大怎麼辦？壓力不是敵人，是身體在說話｜梵森 駝背偷走的，不只是外型 其實有件事，很多人沒特別想過：駝背影響的，不只是照片中的自己好不好看，它會悄悄改變別人對妳的第一印象 一個縮著肩、頭往前伸的人，就算能力再強，第一眼看起來也容易少了點底氣；而背打開、站得直的人，還沒開口就先讓人覺得比較可靠 這不是說我們膚淺，而是人跟人之間，本來就會不自覺從姿勢讀到一些訊息 而且姿勢不只是給別人看的，它會回頭影響妳自己 心理學上有不少研究提到，長時間縮著身體，大腦收到的訊號比較接近「我在防備、我在退縮」 反過來，把身體打開、站直，人也比較容易進入篤定的狀態，妳怎麼站，會偷偷影響妳怎麼想 再往身體裡面看，圓肩、駝背、頭前傾其實常常是同一件事，物理治療上叫「上交叉症候群」 長時間看螢幕、滑手機，胸前的肌肉一直被縮短、變緊，背後那些該把肩膀往後拉的肌肉卻一直被拉長、變得無力 一緊一鬆失去平衡，妳的肩膀就會不自覺往前捲、上背拱起來。這也是為什麼妳光靠「用力挺直」撐不久，真正該出力的肌肉，根本沒力氣 這組失衡拖久了，代價不只是外型，肩頸的肌肉整天繃著，容易痠、容易緊，有些人的偏頭痛就是從這裡來的；胸腔被壓住，呼吸會變淺，人更容易覺得累 所以把姿勢練回來，其實是在同時處理妳每天的痠痛跟疲倦，不是單純為了拍照好看而已 毓琳老師的水瓶三動作：妳今天就能做 知道問題出在肌肉，接下來就是把它叫回來上工！ 這次梵森找來動作訓練顧問毓琳老師，示範一組完全不用進健身房的體態訓練，器材只有一樣：妳桌上的寶特瓶 影片中提到：「如果妳從現在開始，這樣交替瓶子50次，那麼駝背、後背會遠離妳。」 其實改善駝背不必辦會員、不必買器材，坐在辦公桌前站起來就能練 三個動作，各自對付一個最常見的問題： ① 告別駝背與厚背 雙手各拿一支水瓶，手臂自然垂在身體兩側，接著像走路擺臂那樣，一手往前、一手往後，在身體側邊上下交替，一組做50次。動作的時候，記得讓胸口微微打開、肩膀往後展，妳會感覺到兩片肩胛骨之間有輕輕收緊的感覺，有這個感覺，就代表做對了。它一邊把久坐縮短的胸肌拉開，一邊喚醒被壓了一整天的上背，是改善駝背、厚背最直接的第一步。剛開始如果覺得卡卡的、幅度打不太開，是很正常的，慢慢來、動作由小到大就好，不用勉強。 ② 遠離圓肩與溜肩 把兩支水瓶舉到頭部後方，手肘彎曲、大約與肩同寬，然後沿著頭的後側，把水瓶往上推直、再慢慢放回來，一組50次。推上去的時候手臂盡量靠近耳朵，放下來時讓手肘自然收到肩膀的高度。這個動作練的，正是前面提到、被久坐拉長而變無力的上背與肩胛肌群，也是把往前捲的圓肩「拉回原位」的關鍵。如果妳做的時候會不自覺聳肩，可以先把肩膀往下沉、再開始動作，感受一下是背在出力、而不是脖子在硬撐。持續做下去，圓肩、溜肩會慢慢有變化。 ③ 擊退拜拜肉 把一支水瓶放到頸部後方、雙手一起握住，手肘朝上，接著把手臂向上打直、再慢慢彎回頸後，開合50次。全程盡量固定手肘、不要往外開，妳會感覺到手臂後側（也就是最容易鬆鬆晃晃的那一塊）在出力。這個動作在幫上背出力的同時，順便收緊手臂後側的線條，之後揮手、拍照抬手的時候，那一片晃動感會慢慢變少。如果覺得太輕鬆、想再多一點刺激，可以換成裝滿、有點重量的水瓶，慢慢增加負擔就好。 三個動作、各50次，大概五到十分鐘 毓琳老師的專長是體態調整跟功能性訓練，她的重點從來不是把線條練漂亮給人看，而是讓身體本身好用，先把該出力的肌肉找回來，好看是順帶的 這個順序很重要，等一下第三段會講到，為什麼順序錯了會白練。 👉 這篇也許正好接上 → 社交焦慮不是內向｜為什麼妳在人群中會感到不安？｜梵森 為什麼妳一直提醒自己，還是駝回去 如果妳已經很努力卻還是沒什麼改善，先別急著怪自己，很可能只是方向需要調整一下。這裡想跟妳分享兩個最常見、也最容易讓人卡住的地方。 第一個容易卡住的地方：只靠意志力挺直。妳一定有過這種經驗，想到就用力挺一下，過五分鐘又忘了、又垮了。這真的不是妳不夠自律，而是妳在用「提醒」去對抗一個「肌肉問題」。前面聊過，該撐住姿勢的肌肉已經沒力了，所以每次挺直其實都是在硬撐，撐一下就累，自然很難維持。與其一直提醒自己，不如把那條肌肉慢慢練回有力，讓挺直變成它自然的狀態，妳就不用每次都靠意志力去逼自己了。 第二個容易卡住的地方：很努力做動作，但姿勢不小心跑掉了。很多人做背部運動時，為了「感覺有在用力」，會不自覺聳肩、憋氣、或用脖子帶動，結果練到的其實不是目標肌肉。毓琳老師特別提醒過，功能性訓練最怕的就是代償，動作看起來有做，但真正出力的是錯的肌肉，練久了反而更緊。所以不用急著求快，可以慢一點，把肩胛骨往後、往下沉，感受一下是不是上背在出力。慢慢做對30下，會比匆匆做完100下更有幫助。 把這兩個地方稍微留意一下，妳會發現改善駝背其實沒有想像中難。它不需要某一天拚命猛練，而是每天做對一點點，讓身體慢慢把「挺直」這件事重新記起來。 姿勢不是靠提醒撐出來的，是靠肌肉練回來的。 把它變成每天做得到的習慣 動作本身不難，難的是每天記得做。分享幾個讓它撐下去的方法。最有效的是「綁在既有習慣上」，不要另外排一個運動時段，而是把它接在妳每天一定會做的事後面。泡咖啡等水滾的時候、追劇進廣告的時候、上完廁所回座位前，順手做一輪。動作短到五分鐘、不用換衣服，這種才撐得久。 另一個關鍵是「先求有、再求好」。不用一開始就三個動作各50次，先挑最有感的一個、做個20下都行。肌肉記憶要靠重複累積，重點是頻率，不是單次的量。做個兩三週，妳自己會先發現肩頸沒那麼緊、拍照不自覺就站直了，這種身體給的回饋，比任何提醒都有用。 體態是每天慢慢累積的底子，而有些日子，妳會特別想把自己準備好，面試、報告、跟喜歡的人靠近講話。這種近距離的場合，除了站得挺，其實口氣清不清爽，也會偷偷影響妳自在的程度。如果妳會在意這個，梵森的青柚口噴香就是為這種時刻做的：出門前或開口前往嘴裡噴一下，清爽的味道讓妳靠近講話時不用分心去顧慮。當然，這只是幫妳多加一分安心，真正撐起妳的，還是每天那五分鐘把姿勢練回來的累積，這點不會變。 說到底，體態這件事沒有捷徑，但門檻其實很低。妳不需要辦健身房、不需要買器材，只需要一支水瓶，跟每天願意花的那五分鐘。 🌿 讓妳每天做得到的四個小方法 把動作接在既有習慣後面（等水滾、進廣告、回座位前），不用另外排時間。 先挑最有感的一個動作，從20下開始，重點是每天做，不是一次做很多。 做的時候慢一點，肩胛骨往後、往下沉，感受一下是不是上背在出力，肩膀放鬆、不用憋氣。 做完給自己一個小收尾（伸個懶腰、喝口水、噴個喜歡的味道），讓身體記得這是件舒服的事。 常見問題 每次想到要練就提不起勁，怎麼開始？ 與其把它想成運動，不如當成「讓身體開機的一個小開關」，會輕鬆很多。毓琳老師的水瓶三動作，最短的版本五分鐘做得完，不用換衣服、不用去任何地方，桌上的水瓶就是器材。動力通常是動了之後才長出來的，不是等它來了才動。先挑一個動作、做20下，就這樣起步。 肩頸整天很沉、很緊，是姿勢的問題嗎？ 很有可能，這正是上交叉症候群常見的感覺。久坐讓背部和肩頸的肌肉一直處在緊繃狀態，那個「沉」不見得是累，是肌肉繃著沒放開。試試做完水瓶的背部伸展動作，感覺一下肩頸有沒有鬆一點，很多人動一動，沉的感覺會散掉一部分。 光靠提醒自己抬頭挺胸，為什麼都撐不久？ 因為那是肌肉問題，不是意志力問題。負責把肩膀往後拉、把上背撐直的肌肉，久坐之後已經變得無力，妳每次「用力挺」都是在硬撐，撐一下就累。真正的解法不是提醒更多次，是把那條肌肉練回有力，讓挺直變成它自然的狀態，妳就不用一直靠意識去逼自己。 做背部動作反而覺得更緊，是哪裡做錯了？ 多半是代償——動作有做，但出力的是錯的肌肉。常見的是聳肩、憋氣、用脖子帶動，結果練到的是本來就緊的上斜方肌，難怪越做越緊。可以試著慢下來，動作前先把肩膀往下沉、肩胛骨往後收，感受一下是「上背」在用力而不是脖子。慢一點、少一點、做對，會比求快來得更有幫助。 改善駝背要多久才看得到效果，每天做真的有用嗎？ 這題沒有標準答案，每個人的起點不一樣，但方向很清楚：每天做對，比某一天猛練重要得多。肌肉記憶要靠重複累積，不是做一次就改變。以體感來說，不少人做個兩三週，會先感覺到肩頸變鬆、拍照時比較容易自然站直，外型的改變通常比妳想像的慢一點，但身體先給的回饋會讓妳願意繼續。 🤝 本篇合作老師 動作訓練顧問 石毓琳 Dora 退役國際標準舞拉丁舞選手、新加坡國際標準舞拉丁公開賽決賽選手，GYROTONIC 嬋柔器械指導員、美國 GRIP Approach 認證訓練指導員、TATHA 功能性動作訓練員、KAT 懷孕暨產後婦女訓練國際認證指導員、台灣運動保健協會功能性動作訓練員。從舞台走進訓練場，她比誰都清楚：站姿一改，整個人的氣場就不一樣。 追蹤體態老師的 IG：@iflowchiropractic → ✍️ 關於作者 梵森主理人 林聖連 以前是個很沒自信的人，站沒站相、拍照永遠駝著、開會不敢抬頭。從自卑走回普通人，再一步步練到能穩穩站住，這條路我走了十幾年，中間也走過不少冤枉路。做梵森，是想把這一路上真正有用的東西，一點一點交到妳手上。 認識主理人的完整故事 → 學會自信，練成魅力 梵森香水系列 把體態練回來之後，如果妳想再多一點屬於自己的記憶點，梵森的香氣系列陪妳從敢靠近、聽見自己到敢展現。有需要再認識就好。 認識梵森香氣 → 延伸閱讀 🌿 繼續探索 沒有動力怎麼辦？也許身體在說它需要休息｜梵森 那種什麼都不想做的感覺 早上鬧鐘響了 ! 妳按掉它，繼續躺著 ! 不是賴床，是真的不想起來，眼睛睜開了，但身體像是被床黏… 心情不好怎麼辦？妳不需要立刻振作起來｜梵森 有時候，妳只是想要有人懂 心情不好，說不上來是為什麼，好像也沒有發生什麼特別糟糕的事 工作還是照常做，該回的訊息還是回了… 如何放鬆？放鬆不是什麼都不做，是允許自己慢下來｜梵森 妳是不是也「不會放鬆」？ 放假了，終於可以休息了 ! 但妳發現自己不知道要做什麼？滑手機？滑著滑著覺得空虛，追劇？看完一… 情緒管理不是壓抑情緒｜重新理解什麼是健康的情緒調節 妳是不是一直在「忍」？ 情緒來了，妳第一個反應是什麼？把它壓下去？生氣的時候告訴自己「算了 !」委屈的時候告訴自己「沒什… 情緒勒索是什麼？當妳總是為別人的情緒負責｜梵森 妳是不是總是那個先道歉的人？ 明明不是妳的錯，妳知道這件事情不應該是妳負責的，但對方的表情變了，空氣突然凝結，妳感覺到那… 學會自信，練成魅力 —— 梵森 FAISEM LINE 線上諮詢