狀態切換與正念

行事曆空下來的那個下午，妳沒有睡、沒有追劇、沒有做任何一件「有意義」的事，卻坐在椅子上滑了兩個小時的限時動態...不是因為特別想看誰，只是手停不下來那種感覺不是放鬆，更像是某種輕微的恐慌，好像空著就是在浪費，好像不忙就不知道自己是誰。 ⚡ 30 秒導讀 「忙碌癮」不是勤奮，是大腦把「保持忙碌」當成一種安全感的依賴迴路。 停下來會慌，是因為妳長期用行程表填滿了本來應該「跟自己在一起」的時間。 打破忙碌癮不需要硬排假期，從一個有儀式感的五分鐘開始就夠了，梵森回聲香水適合這個時刻。 這篇帶妳練幾個小動作，讓休息不再是愧疚的代名詞。 📖 本篇導覽 妳不是喜歡忙，是忙慣了就不敢停 把忙當價值證明，是怎麼開始的 砍掉瞎忙，從認出「假忙」開始 小到不會慌的休息，才是真正有用的練習 把休息排進行程，不是在偷懶 👉 想先看看相關的？ → 壓力大怎麼辦？壓力不是敵人，是身體在說話｜梵森 妳不是喜歡忙，是忙慣了就不敢停 停下來會慌，不是因為妳有多熱愛工作，而是大腦已經把「忙碌」當成一種基準狀態。 心理學上有個概念叫做「行動偏誤」，意思是人在不確定或焦慮的時候，本能會選擇做什麼，而不是靜下來，因為動起來至少有「我在處理」的錯覺！長期這樣運作的大腦，一旦行程突然空掉，就會產生類似戒斷反應的不適，坐立不安、刷手機刷到沒意識，或者硬是找事情填進去。 這不是個性問題，也不是妳不會放鬆，是妳太久沒練習「不做任何事」這件事了。 常常有人會說自己「休假反而更累」、「放假第三天開始罪惡感」這不是享受不了輕鬆，而是不知道「只是好好活著」也算數。忙碌成了妳跟自己的距離，也成了妳跟焦慮的緩衝。停下來，反而把那個距離都消失了。 把忙當價值證明，是怎麼開始的 其實妳不是真的覺得忙很好，只是「我很忙」變成了妳用來確認自己有價值的語言。 這種模式很多時候從學生時代就開始了，成績好、社團多、活動滿、簡歷漂亮，每一項都是「我努力、我值得被肯定」的証明。 自我決定論裡有一個概念，說人對「有能力感」的需求非常強烈，而忙碌恰好是最直觀的能力展演，別人問妳最近好不好，妳說「最近很忙」，某種意義上等於「我有在前進、我沒有落後」 但「忙」只是速度，不是方向。 慢慢地，妳開始分不清楚哪些事是真的重要，哪些只是因為「不做會心慌」所以才做行事曆塞得滿，但一翻開，有一半的事妳其實也說不清楚為什麼要排它。 不是妳不夠努力，是妳把忙碌和努力搞混了太久。 👉 這篇也許正好接上 → 社交焦慮不是內向｜為什麼妳在人群中會感到不安？｜梵森 砍掉瞎忙，從認出「假忙」開始 大家以為砍掉行程是需要很大勇氣的決定，其實最難的一步，是先把「假忙」認出來假忙不是什麼都不做，假忙是妳看起來在做事、但做完沒有任何一格能量回來的那種...開著十幾個頁籤、回覆不急的訊息、把待辦清單整理得很漂亮但一件都沒動，那些都是假忙。 有一個問自己的方式很簡單：「這件事，我是因為它重要才做，還是因為不做會有點慌？」答案是後者的，幾乎都可以先放著。 我自己試過一個方式，就是把每天的代辦清單，最多只留三件！不是說其他事不重要，是強迫自己回答「今天最不能不做的是哪三件」剩下的，下班前再看，要做就做，沒做也不算失職 剛開始真的很不習慣，有一種任務沒收完的心慌但慢慢地才發現，那三件做完之後，其他事通常也跟著動了，或者根本沒那麼急。 這個過程不是每次都順，偶爾還是會在凌晨一點把明天的行程全部重排一遍但那沒關係，認出習慣本身，就已經是開始。 自信不是天生，是一次次練習「我說了算」之後積累出來的。對行程有主導感，也是一種。 小到不會慌的休息，才是真正有用的練習 戒掉忙碌癮，不需要先安排一趟療癒旅行 那種「等我休假再好好放鬆」的邏輯，只是把休息的門檻拉得更高，讓妳永遠找不到休息入口。 研究指出，人的大腦對「轉換狀態」的感知，很大程度來自感官訊號味覺、聲音、氣味，都能幫大腦辨識「現在不一樣了」這就是為什麼泡澡或喝一杯咖啡有時候有用，不是咖啡因，是那個轉換本身在起作用。 嗅覺尤其直接：它是唯一不經過視丘、直達邊緣系統的感官，氣味能繞過理智、直接改變情緒基調，這是其他感官做不到的速度 所以「小到不會慌的休息」，可以從一個氣味切換開始。 梵森的回聲香水，前調是水生花，中調走沒藥、琥珀和甘草，後調是零陵香豆，整體是溫暖、沉穩、帶點回甘的木質感。它不是那種一噴就很搶眼的香氣，其實是越靠近越有感的那種我在下班從公司走到停車場那段路，會噴一下讓自己有個「今天工作模式到這裡」的訊號...有時候單純這個動作，腦袋就真的會開始慢下來。 妳缺的不是更大的假期，是一個小到不用準備的切換。 不是妳不會休息，是妳從來沒有一個訊號告訴妳，現在可以停了。 把休息排進行程，不是在偷懶 把休息當作行程，聽起來很反直覺，但這是讓忙碌癮真正鬆動的關鍵把「如果今天做完了就可以休息」轉換成「三點到三點半是我的停機時間，這段不接受任何任務插入」 心理學上有個觀察，說自我控制的資源是有限的，一直做決策、一直回應外界，大腦會像手機一樣慢慢沒電，強迫自己帶著低電量繼續衝，不是意志力強，是妳在讓下一個小時的妳用更多力氣做更少的事。 把休息明確放進行事曆，它就不再是「做完才能有的獎勵」，而是「計畫的一部分」，妳就不用為了它愧疚。 如果妳想給那段時間一個感官錨點，晨光香水也很適合！晨光的前調有玫瑰、鳶尾和睡蓮的清爽感，中調是百合和牡丹，後調帶麝香和琥珀子整體是乾淨、明亮、有點輕盈的日常質感，不是要妳切換到特別的狀態，只是讓妳在那段時間裡，感覺自己就是一個好好存在的人，不需要有產出。 無產出也不愧疚。這不是標語，是一件需要練習的事。 自信不是天生，是妳開始允許自己停下來之後，慢慢練出來的。 🌿 今天就能試的香氣儀式 下班或課後，在走出門的那一刻噴上梵森回聲香水一到兩下，噴在手腕或頸側，這是今天「工作模式到這裡」的訊號，不需要多說什麼。 回到家或找到一個可以坐下的地方，把手腕湊近鼻子緩慢深吸一次，感受那個溫暖木質的氣息，讓呼吸跟著慢下來，停留五秒再呼出。 接下來的十五分鐘，不開電腦、不回訊息，手機面朝下。妳可以發呆、可以看窗外、可以喝一杯水，做什麼都行，只要不是「為了完成什麼」。如果真的坐不住，就再聞一下手腕，讓氣味提醒妳：現在可以停了。 如果是早上想給自己一個溫和的開場，改用梵森晨光香水，噴在鎖骨處，它的水生花香感能幫妳把「今天不需要一開始就全速衝」這件事，變成一種身體記憶。 常見問題 停下來就會慌、坐不住，這樣是不是哪裡有問題？ 這是忙碌癮的典型戒斷反應，不是妳的問題。大腦長期把「保持在動」當作安全狀態，突然靜下來，神經系統會短暫感到不適。這個感覺會隨著妳練習「小段停機」慢慢降低，不需要硬撐一整天的空白，從五到十分鐘的有意識停頓開始就夠了。 怎麼知道自己是真的忙，還是在瞎忙？ 問自己一個問題：「做完這件事之後，我有沒有任何能量回來？」如果答案是沒有，甚至更累，那大概就是瞎忙。真正有意義的忙碌，即使消耗也會帶一點成就感；純粹的忙碌只留下空洞感。認出這個差別，比列更多待辦清單更有用。 把休息排進行程感覺很奇怪，這樣有用嗎？ 有用，而且比「等做完再休息」有效得多。休息排進行事曆之後，它就不再是「表現好才能有的獎勵」，而是計畫本身的一部分。妳不需要為它說服自己，也不需要愧疚，它就是今天要做的事之一，就這樣。 不做事會讓我覺得自己沒有價值，怎麼辦？ 這種感覺很真實，但它背後的邏輯是「我的價值等於我的產出」，這個等式是後天學來的，不是事實。練習的第一步不是說服自己「休息也有價值」。其實是先觀察：那個不適感是什麼時候出現的、持續多久、會不會自己過去。光是觀察它，就已經在鬆動這個迴路了。 用香氣幫助切換狀態，這有什麼根據嗎？ 嗅覺是唯一不經視丘、直達邊緣系統的感官，這讓氣味能繞過理智層的判斷，直接對情緒和記憶產生影響，也就是心理學上說的普魯斯特效應的生理基礎。這也是為什麼同一個氣味重複出現在「停下來」的時刻，久了大腦會把這個氣味和「現在可以放鬆」連結在一起，切換效果會越來越快。 為這個狀態調的香 梵森香水系列 晨光、回聲、原罪之慾，從敢靠近、聽見自己到敢展現。挑一支對應妳此刻自信階段的味道。學會自信，練成魅力。 認識這支香 → 延伸閱讀 🌿 繼續探索 沒有動力怎麼辦？也許身體在說它需要休息｜梵森 那種什麼都不想做的感覺 早上鬧鐘響了 ! 妳按掉它，繼續躺著 ! 不是賴床，是真的不想起來，眼睛睜開了，但身體像是被床黏… 心情不好怎麼辦？妳不需要立刻振作起來｜梵森 有時候，妳只是想要有人懂 心情不好，說不上來是為什麼，好像也沒有發生什麼特別糟糕的事 工作還是照常做，該回的訊息還是回了… 如何放鬆？放鬆不是什麼都不做，是允許自己慢下來｜梵森 妳是不是也「不會放鬆」？ 放假了，終於可以休息了 ! 但妳發現自己不知道要做什麼？滑手機？滑著滑著覺得空虛，追劇？看完一… 情緒管理不是壓抑情緒｜重新理解什麼是健康的情緒調節 妳是不是一直在「忍」？ 情緒來了，妳第一個反應是什麼？把它壓下去？生氣的時候告訴自己「算了 !」委屈的時候告訴自己「沒什… 情緒勒索是什麼？當妳總是為別人的情緒負責｜梵森 妳是不是總是那個先道歉的人？ 明明不是妳的錯，妳知道這件事情不應該是妳負責的，但對方的表情變了，空氣突然凝結，妳感覺到那… 學會自信，練成魅力 —— 梵森 FAISEM LINE 線上諮詢

簡報念錯一個數字，妳笑了一下繼續講完，散會後才發現手心是濕的...那個「笑一下」，不是假裝沒事，是妳在那個瞬間讓自己的身體先落地，沒有讓慌亂繼續往外滲 那才是鬆弛感真正的樣子不是永遠不出錯，是出錯了，妳自己依然穩定。 ⚡ 30 秒導讀 鬆弛感的核心不是「不在乎」，是搞砸了也有底氣繼續站著，這是一種可以練習的內在安全感。 心理學上的「自我決定論」指出，當一個人的行動出於內在動機而非對他人眼光的反應，焦慮會明顯降低，這就是真鬆弛與假鬆弛的根本差別。 身體先鬆，大腦才會信。用梵森回聲香水或青柚口噴香在出門前做一個「慢下來」的儀式，讓氣味成為大腦的切換信號。 本篇幫妳分辨真假鬆弛、找到讓身體先落地的方法，以及一個明天就能開始的香氣儀式。 📖 本篇導覽 鬆弛感是什麼？真鬆弛和假鬆弛差在哪裡 「別管別人怎麼看」為什麼這麼難做到 鬆弛感的人有什麼特徵？身體比大腦先知道 怎麼練出鬆弛感？有點狼狽也沒關係 常見問題 👉 想先看看相關的？ → 如何放鬆？放鬆不是什麼都不做，是允許自己慢下來｜梵森 鬆弛感是什麼？真鬆弛和假鬆弛差在哪裡 真正有鬆弛感的人，不是什麼都無所謂，而是做完能做的，結果交給時間這個差別聽起來很小，但活起來完全不一樣。 假鬆弛長這樣：「好啊！沒關係啊」說完，轉頭自己悶著；「我不在乎啊」說完，半夜反覆想對方到底什麼意思那是把焦慮壓進去，不是真的放下... 那種「很佛」的人，其實肩膀是夾緊的，呼吸是淺的，說話的速度相對較快，因為她一直在確認，確認自己有沒有表現好、有沒有惹到誰、有沒有漏掉什麼。 真鬆弛不是不在意，是在意了、準備了、做了，然後讓結果走它自己的路 心理學上稱為「自我決定論」的概念裡，有一個核心觀察：當一個人的行動是由內在的意圖推動，而不是被對外界反應的恐懼拉著走，她的焦慮反應會顯著下降。 換句話說，做這件事是因為我想，不是因為我怕，那個狀態，就是鬆弛感的地基。 我在後台看過很多女生問「怎麼讓自己不那麼緊繃」，大多數的答案都指向同一件事，不是技巧不夠，是她一直在為別人的眼光做事，卻以為是在為自己努力。 其實妳不是不會放鬆，只是從來沒有一個瞬間讓自己真的落地過。 「別管別人怎麼看」為什麼這麼難做到 因為妳的大腦從來沒收到「現在安全了」的信號。 很多人以為「別管別人怎麼看」是一種態度，練一練就有了，但大腦的問題在於，它對社交威脅的反應和對身體危險的反應走的是同一條神經路徑，被評判、被不認同、在人群中出醜，大腦收到的訊號跟「危險，快跑」是同等級的，所以妳沒辦法靠想通來讓自己鬆弛，因為那個「緊」根本不是在理智層。 這就是為什麼對鬆弛感最有效的切入點，往往不是「改變想法」。其實是先讓身體的訊號變了，例如：走路慢一點、肩膀往下沉、講話的速度拉開一點，這些動作會把「現在沒有危險」的信號反饋給大腦，研究指出這種身體先行的情緒調節，效果比單純的認知說服快得多。 嗅覺科學在這裡有個有意思的地方：嗅覺是唯一不經視丘、直達邊緣系統的感官，所以氣味能繞過理智、直接改變情緒狀態在出門前噴一支自己喜歡的香水，那個動作本身就在告訴大腦：妳已經準備好了，現在可以出發了。 不是妳想太多，是妳的身體一直沒有被安頓好。 👉 這篇也許正好接上 → 剛出社會不適應？什麼都不會是正常的｜梵森 鬆弛感的人有什麼特徵？身體比大腦先知道 鬆弛感有一個最容易被忽略的入口，是留白...不是休假，是在行程跟行程中間，沒有立刻滑手機的那段空隙。 我自己有一段時間把行事曆塞得很滿，以為有產值才算沒浪費時間。但後來發現，那種狀態下就算做完所有事，人也是懸著的，因為大腦從來沒有收到「任務結束，現在回來」的訊號，妳的注意力一直在下一件事上，身體坐在這裡，心已經跑去想等一下還要做什麼...這樣的「鬆弛」只是疲憊，不是真的回到自己。 散步、發呆、在咖啡店坐著什麼都不想，這些不是偷懶，是讓神經系統有機會整理剛才發生的事能做的就做，做完就放，不抓著未來不放，這才是鬆弛感的日常操作。 梵森的回聲香水，前調是帶點涼意的水生花，中調走沉穩的沒藥和琥珀，後調是零陵香豆那種帶甜的暖意。我喜歡在一個忙完的下午、下班走路回家的時候噴這支，不是為了香給別人聞，是讓那個氣味告訴自己：今天可以了，妳做完了，現在可以回來。 回聲，是相處越久，越讓人記得的溫度。 妳缺的不是更多自律，是一個讓身體知道「現在安全了，可以落地」的信號。 怎麼練出鬆弛感？有點狼狽也沒關係 有一種鬆弛感，是從「搞砸了也沒垮」這件事裡長出來的。 不是說要刻意去搞砸，是當妳有過幾次「出錯了、丟臉了、沒想到，但我還在」的經歷，妳跟世界的距離就會慢慢不一樣 接著會開始知道，大部分的「出包」沒有妳以為的嚴重！那個新認識的人沒有因為妳講話口吃就討厭妳；那個在課堂上說錯的答案，沒有人記到下課；那份沒寫好的報告，主管改了但其實沒有要妳滾。 妳一直在替一個從未發生的審判做準備。 不是妳沒有底氣，只是妳從來沒有讓自己試著帶著狼狽繼續走看看，鬆弛感不是「無懈可擊所以不怕」而是「有缺口也沒關係，我還是可以繼續」這兩種狀態，旁邊的人感受得出來，前者是盔甲，後者才是真實。 要卸下人設之前，妳需要先確認自己站得住，青柚口噴香做的就是這件事！乾淨、清爽，不是為了掩蓋什麼「我就是這樣，我可以走進去」的篤定感。在一個妳有點緊張的場合前，走進去之前噴一下，深呼吸，讓那個清爽的氣味先幫妳的身體落地。 自信不是天生，是一次一次帶著不完美站出去之後練出來的。 鬆弛感不是妳擁有一切之後才會有的東西，是妳決定帶著現在這個不夠完整的自己也走下去，然後慢慢長出來的。 🌿 今天就能試的香氣儀式 下班或下課後，還沒滑手機之前，先在手腕或衣領噴一下梵森回聲香水。讓沒藥與零陵香豆的暖木氣息先進來，告訴大腦：今天的任務模式結束了。 接下來走五分鐘，不戴耳機，走路刻意慢半拍，肩膀往下沉，呼吸跟著放慢。不是冥想，就是讓身體知道現在不用趕。 進入一個妳有點緊張的場合前，包含開會、跟新朋友見面、任何需要「被看見」的時刻，在頸側噴一下梵森青柚口噴香，深吸一口，再走進去。乾淨的氣息不是為了表演，是給妳自己多一點底氣。 如果搞砸了，先讓自己感覺一下那個不舒服，別急著解釋或道歉連發。然後聞一下剛才噴的香氣，提醒自己：妳還在，這件事沒有妳以為的嚴重，繼續走就好。 🌱 延伸閱讀｜狀態與姿態 妳不是追求完美，是害怕交出不完美的自己 妳不是情緒化，是沒有人教過妳情緒可以這樣用 妳的想法很忙，但人生很空：停在腦內的念頭為什麼出不來 常見問題 什麼都不想做怎麼辦，是我出了問題嗎？ 不是妳出了問題，是妳的神經系統在要求留白。什麼都不想做，通常是長期高度輸出後的正常反應，大腦需要一段不要求產值的時間整理訊息。不用把這個狀態診斷成懶惰或憂鬱，先允許自己在這裡待一下，什麼都不做，也是一種做。 「好啊沒關係啊我沒差」說出口之後，為什麼還是覺得很差？ 因為那句話是說給別人聽的，不是說給自己的。真正的不在乎不需要被說出來，說出來的那個「沒差」，通常是在乎到不知道怎麼開口的另一種版本。不用逼自己真的不在乎，先承認妳在乎，才有辦法決定怎麼對待這個在乎。 怎麼讓自己專注當下，不一直想還沒發生的事？ 從身體切入比從想法切入有效。走路放慢、呼吸拉長、聞一個妳喜歡的氣味，這些動作會把注意力拉回現在這裡，因為感官體驗只存在於當下。能做的就做，剩下的就放，不是不管，是不抓著未來不放。 找不到人生方向，是不是我不夠努力？ 方向感消失，有時候不是努力不夠，是妳一直跟著別人的路走，走到沒有了自己的感受當座標。先不用急著找方向，試著問：哪些時刻讓妳比較不討厭自己，從那裡開始慢慢拉線，比硬找目標更有用。 鬆弛感和擺爛有什麼差別？ 擺爛是不做、也不打算做，只是等待不舒服過去。鬆弛感是做完能做的，然後真的讓結果走它自己的路，不是假裝無所謂，是有底氣讓事情有它自己的節奏。兩者最大的差別在於，鬆弛感有底，擺爛是空的。 為這個狀態調的香 梵森香水系列 晨光、回聲、原罪之慾，從敢靠近、聽見自己到敢展現。挑一支對應妳此刻自信階段的味道。學會自信，練成魅力。 認識這支香 → 延伸閱讀 🌿 繼續探索 壓力大怎麼辦？壓力不是敵人，是身體在說話｜梵森 妳有多久沒有好好停下來了？ 一直在趕 ! 趕著把工作做完，趕著回訊息，趕著處理那些永遠處理不完的事情 妳的待辦清單從來沒… 社交焦慮不是內向｜為什麼妳在人群中會感到不安？｜梵森 那種在人群中想消失的感覺 聚會開始前，妳的心跳就已經開始加速了妳站在門口，聽著裡面熱鬧的談笑聲，突然在想自己應該不要來的… 沒有動力怎麼辦？也許身體在說它需要休息｜梵森 那種什麼都不想做的感覺 早上鬧鐘響了 ! 妳按掉它，繼續躺著 ! 不是賴床，是真的不想起來，眼睛睜開了，但身體像是被床黏… 心情不好怎麼辦？妳不需要立刻振作起來｜梵森 有時候，妳只是想要有人懂 心情不好，說不上來是為什麼，好像也沒有發生什麼特別糟糕的事 工作還是照常做，該回的訊息還是回了… 情緒管理不是壓抑情緒｜重新理解什麼是健康的情緒調節 妳是不是一直在「忍」？ 情緒來了，妳第一個反應是什麼？把它壓下去？生氣的時候告訴自己「算了 !」委屈的時候告訴自己「沒什… 學會自信，練成魅力 —— 梵森 FAISEM LINE 線上諮詢

你有沒有發現，你對自己說的話比對別人更嚴厲？ 如果有人偷偷錄下了你腦袋裡面的聲音，你會聽到什麼？「我怎麼連這個都做不好」「看看人家，再看看我自己」「我太蠢了」「這麼簡單的事情都搞砸」這些話，你會對你的朋友說嗎？應該不會 ! 如果朋友犯了同樣的錯，你會說：「沒關係啦，這不容易」「你已經很努力了」但對自己，你的標準卻完全不一樣你習慣性地批評自己，每一個小錯誤都無限放大，每一個不完美都拿來攻擊自己這已經成為一種慣性，你甚至沒有意識到自己在這樣做但它在影響你，它影響你看待自己的方式，影響你的情緒，影響你的行動 你跟自己說話的方式，是學來的 你不是天生就會這樣對自己說話的這些聲音是學來的可能是父母的聲音，小時候，每當你做錯事，你聽到的是：「你怎麼這麼笨」「你看看別人」「這樣不行」可能是老師的聲音，在學校，你學到的是：不夠好就會被批評，錯誤是不被允許的可能是社會的聲音，長大後，你被告知：要成功、要優秀、要比別人好這些聲音內化了，變成你對自己說話的方式你以為這是「真正的你」在說話，但其實這是你「學會的」聲音好消息是：既然是學來的，就可以改變你可以重新學習怎麼和自己說話 為什麼會這樣？ 為什麼我總是在心裡批評自己？ 這可能是你學會的「自我保護」方式在成長過程中，你可能發現：如果先批評自己，就不會被別人批評得那麼痛「反正我自己知道我很蹧，你說什麼都沒用」這是一種防御機制，先把自己打得很低，這樣別人的批評就不會那麼傷了但這種方式是有代價的˙，你消耗了大量的能量在攻擊自己，你讓自己一直處於低落的狀態 你很難相信自己、很難嘗試新的事情，因為你已經預設自己會失敗這種自我保護，長期來說反而在傷害你 正向自我對話是什麼意思？ 這不是盲目地說「我很棒」「我最厲害」那種不符合現實的「正向思考」，你的大腦不會相信，說了也沒用，反而覺得很假真正的正向自我對話，是像對待好朋友一樣對待自己當朋友失敗了，你會說：「這真的不容易，你已經盡力了」當朋友做錯事，你會說：「沒關係，下次再調整就好」你不會因為朋友一次失敗就否定他整個人這就是正向自我對話的意思：承認困難，同時相信自己可以度過 不是假裝一切都很好，是在困難中仍然善待自己 怎麼改變自我對話的方式？ 第一步：先「聽見」在你能改變之前，你需要先注意到自己在說什麼很多自我批評是自動化的，你沒有意識到自己在這樣做所以，先練習「聽見」，當你感覺很糟的時候，暫停一下，問自己：「我剛才在腦袋裡對自己說了什麼？」把它寫下來，你可能會驚訝於自己對自己說的話有多嚴厲第二步：問自己「如果是朋友，我會這樣說嗎？」這是一個簡單的檢驗方式如果你不會對朋友這樣說，那為什麼要對自己這樣說？第三步：換一個說法不需要180度轉變，只需要溫和一點「我怎麼連這個都做不好」→「這確實比我想的難」「我真是太蠢了」→「我這次判斷錯了，下次會更小心」這不是自我欺騙，這是用比較準確、比較公平的方式描述情況 想了解更多關於自我照顧的思考 如果你也在學習如何善待自己，也許會想知道還有什麼方法可以幫助自己。 👉 了解梵森如何思考自我照顧 怎麼改變？ 練習：把「我應該」換成「我可以」 這是一個簡單但有效的練習注意今天你對自己說了幾次「我應該」「我應該更努力」「我應該做得更好」「我應該不要這樣想」「應該」這個詞帶著壓力，它暗示著：你現在不夠好，你必須達到某個標準現在，試著把「應該」換成「可以」「我應該更努力」→「我可以決定要多努力」「我應該做得更好」→「我可以選擇下一步怎麼做」「我應該不要這樣想」→「我可以允許自己有這樣的想法，也可以選擇不跟著它走」感覺到差別了嗎？「應該」是壓力，「可以」是選擇當你說「我應該」，你把自己放在一個被動的、被要求的位置當你說「我可以」，你把控制權拿回自己手上這不是自我安慰，這是事實，你確實可以選擇 每天練習 這個改變不會一夜之間發生你對自己嚴厲的說話方式已經練習了很多年，要改變它，需要時間每次發現自己在說「我應該」，就暫停一下，換成「我可以」每次發現自己在腦袋裡批評自己，就問：「我會這樣對朋友說嗎？」不需要完美，你會忘記，你會退步，你會有時候還是很嚴厲，這是正常的重點是：你開始注意了，你開始有意識地選擇怎麼和自己說話了這本身就是進步 香氣如何幫助狀態切換 當你開始對自己太嚴厲的時候，你需要一個「暫停」的訊號因為自我批評常常是自動化的，你沒有意識到自己在做，就已經陷進去了一個明確的「暫停」訊號可以幫你打斷這個模式香氣可以成為那個訊號當你聞到那個熟悉的味道，你在提醒自己：「等一下，我剛才在對自己說什麼？」這是一種覺察的觸發器我們在設計氣息的時候，常常在想：什麼樣的味道可以讓人感覺「被溫柔對待」？答案通常是那種溫和的、不會太刺激的、讓人想到「被接訥」的氣息 它不會要求你做任何事，只是說：「你可以對自己好一點」不是要香氣去改變你的想法，改變想法是需要靠你自己練習的但香氣可以成為一個提醒，一個讓你暫停、然後選擇用不同方式和自己說話的提醒有時候，我們需要的就是這樣的一個提醒 了解我們如何思考陪伴與界線 如果這篇文章對你有幫助，也許你會想更了解我們在做什麼。 👉 探索更多關於內在對話的思考 延伸閱讀 如果你對自我對話和自我照顧這個主題有興趣，這些文章可能對你有幫助： 冥想入門：不是清空腦袋，是練習和自己在一起 正念練習：有意識地活在當下 如何愛自己？不是放縱，是不再用完美標準評判自己 認識自己：不是找到「真正的我」，是接受每一面 你的敵人不是你的敵人：自我懷疑是保護機制，3 步變成盟友 陪你找回屬於自己的節奏 —— 梵森 FAISEM LINE 線上諮詢

你醒來的第一件事是看手機嗎？ 一早鬧鐘響了，但你還沒有完全清醒，手卻已經伸向了手機解鎖 ! 開始滑訊息、新聞、社群媒體，各種資訊湧進來還沒下床，你已經開始回覆訊息，還沒睜開眼睛，你已經知道世界發生了什麼壞事你還沒準備好，就被推進了這一天然後你開始趕，趕著洗漱、趕著出門、趕著應付各種事情一整天都在追趕晚上躺下來的時候，你覺得很累，但你不確定自己這一天做了什麼如果早晨可以不一樣呢？ 早晨是一天的起點 一天怎麼開始，會影響整天的狀態這不是什麼神秘的說法，這是很直覺的道理如果你早晨是被動的 : 被鬧鐘嚇醒、被訊息追著跑、被時間推著走，整天你可能都會有一種「被追趕」的感覺如果你早晨是有意識的 : 你選擇怎麼開始、給自己一點時間、讓自己準備好，整天你會感覺更有掌控感這不是要你凌晨四點起床做兩小時的晨間routine不需要很多時間，只需要「有意識」哪怕只是五分鐘，五分鐘「屬於自己」的時間這五分鐘，你不是在回應別人的需求，你是在告訴自己：這一天是我的，我可以選擇怎麼開始 為什麼會這樣？ 早晨儀式需要很多時間嗎？ 不需要 ! 很多人看到「早晨儀式」就覺得：我沒時間 ! 我早上已經夠趕了但早晨儀式不需要很長，5 分鐘就可以，甚至 3 分鐘都可以重點不是時間長短，是「有意識地開始」比起內容，更重要的是這個態度：「這是屬於我的時間」那可以是喝一杯水的時間，可以是做三次深呼吸的時間，可以是看著窗外一分鐘的時間這些都不需要很久，但它們改變了你和這一天的關係 為什麼不該一醒來就看手機？ 因為手機會把你拉進「別人的需求」當你一醒來就看訊息，你在回應別人當你一醒來就看新聞，你在接收外界的資訊當你一醒來就看社群媒體，你在和別人的生活比較在你準備好之前，你就已經開始被外界影響了早晨的那幾分鐘，是你設定機調的時間如果這幾分鐘你就讓給了手機，讓給了別人，你這一天就是從「被動」開始的試試看把手機放晚一點再看，先讓自己醒過來，讓自己準備好，然後再進入「回應外界」的模式 早晨可以做什麼？ 不一定要做什麼特別的事不一定要運動，不一定要冥想，不一定要寫日記這些如果你喜歡，當然可以做，但如果你不喜歡，或者沒時間，不做也沒關係早晨儀式可以很簡單：- 安靜地喝一杯水- 站在窗邊深呼吸三次- 伸展一下身體- 看著天空一分鐘重點不是「做什麼」，是「這是你選擇的開始方式」不是被鬧鐘推著、被訊息追著，而是你有意識地決定：我要這樣開始這一天這種「主動選擇」的感覺，會影響你整天的狀態 想了解更多關於狀態調節的思考 如果你也在尋找更好的開始一天的方式，也許會想知道還有什麼可以幫助自己。 👉 了解梵森如何思考狀態調節 怎麼改變？ 練習：起床後的第一個五分鐘不看手機 這個練習很簡單，但可能比你想的難準備：晚上睡覺前，把手機放在床舖以外的地方充電不是放在床頭，放在需要你起身才能拿到的地方如果你用手機當鬧鍾，買一個便宜的鬧鐘，或者用智慧音箱執行：早上醒來，不要馬上去拿手機，先做別的事喝一杯水，去洗臉，做幾次深呼吸，或者只是坐在床邊，讓自己醒過來給自己五分鐘「沒有外界干擾」的時間這五分鐘裡，不看訊息、不看新聞、不看任何螢幕五分鐘之後，你當然可以看手機，但在那之前，讓自己「先在這裡」觀察：這樣做一週，觀察自己的感覺有什麼不同你可能會發現：早晨變得比較平靜，你不再是「一醒來就開始焦慮」你可能會發現：你有更多的時間（因為你不再花二十分鐘在床上滑手機）你可能會發現：這一天感覺更「屬於你」 香氣如何幫助狀態切換 早晨的味道可以成為「我準備好了」的訊號就像睡前儀式有「收工」的味道，早晨儀式也可以有「開始」的味道每天早上聞到同一個氣息，身體會知道：新的一天開始了，我準備好了這是一種儀式，一種告訴自己「現在是屬於我的時間」的儀式我們在設計氣息的時候，常常在想：什麼樣的味道可以讓人感覺「清醒但不急躁」？答案通常不是那種很刺激的味道，不是讓你「嗶嗶嗶起床」的味道而是一種讓你清醒、但也讓你覺得「不需要急」的氣息，它告訴你：新的一天開始了，你可以準備好再出發不是要香氣讓你精神好，精神好需要足夠的睡眠和健康的生活但香氣可以成為你「有意識開始」的儀式，一個提醒你「這一天是我的」的訊號 了解我們如何思考陪伴與界線 如果這篇文章對你有幫助，也許你會想更了解我們在做什麼。 👉 探索更多關於生活儀式的思考 延伸閱讀 如果你對早晨儀式和生活習慣這個主題有興趣，這些文章可能對你有幫助： 冥想入門：不是清空腦袋，是練習和自己在一起 呼吸練習：最簡單的狀態切換工具 睡前儀式：告訴身體「可以休息了」 正念練習：有意識地活在當下 沒有動力怎麼辦？也許身體在說它需要休息 如何愛自己？不是放縱，是停止用完美標準評判自己 陪你找回屬於自己的節奏 —— 梵森 FAISEM LINE 線上諮詢

你有多久沒有「好好」做一件事了？ 吃飯的時候，你看著手機走路的時候，你想著工作洗澡的時候，你在規劃明天行程聽別人說話的時候，你心裡在想著等一下要說些什麼你的身體在這裡，但你的心並不在你很少真正活在「當下」你不是故意的，只是那些想法自己跑出來，過去的事情在腦袋裡重播，未來的事情在腦袋裡預演有時候你吃完一餐，卻不記得食物的味道有時候你走完一段路，卻不記得路上看到什麼你活著，但你有多少時候是真的「在」？ 我們的心很少在「此刻」 哈佛大學的一項研究發現：人有大約 47% 的時間在「走神」也就是說，我們將近一半的清醒時間，心都不在當下我們在「重播過去」，想著之前發生的事，後誨、遺憾、反覆咀嚼我們在「預演未來」，想著接下來要發生的事，擔心、規劃、焦慮這兩種狀態都消耗很多心裡能量而且，這項研究還發現：人在走神的時候，通常比較不快樂，即使是走神去想「開心的事」，也比專注在當下來得不快樂快樂和「在這裡」有關係正念，就是一種把注意力帶回當下的練習 為什麼會這樣？ 正念是什麼？ 正念不是放空，不是什麼都不想正念是「有意識地注意當下正在發生的事」是一種「在這裡」的練習當你在吃飯的時候，你知道自己在吃飯，你注意食物的顏色、質地、味道 你的注意力在「吃」這件事上，這就是正念不是追求什麼特別的狀態，只是「在這裡」正念不需要特別的時間或地點，你隨時隨地都可以練習，吃飯、走路、洗碗、等車......任何時刻都可以成為正念的練習 正念和冥想有什麼不同？ 冥想是正念的一種練習方式在冥想的時候，你坐下來，專注在某個錨點上（通常是呼吸），練習「在這裡」但正念不只發生在冥想時正念可以發生在任何時刻，當你有意識地注意當下，無論你在做什麼，你就是在練習正念冥想就像是「練習室」，你在練習室裡練習技巧正念就像是「比賽場」，你把練習室裡學到的，用在日常生活中兩者是相輔相成的，冥想幫你訓練注意力，讓你更容易在日常生活中保持正念 正念有什麼好處？ 很多研究顯示正念練習對身心健康有易減少焦慮：焦慮常常來自對未來的擔憂，當你把注意力帶回當下，焦慮會減少，因為在「此刻」，通常沒有什麼危險減少反芻：反芻是對過去的重複思考，一直想那些已經發生的事，正念幫你注意到自己在反芻，然後把注意力帶回當下增加感知：當你「在這裡」，你會更敏銳地感知周圍的世界，食物更好吃、風景更美、和人的連結更深更好的專注力：正念就是訓練專注力的練習，練習越多，你的專注力會越好這些好處不會一夜之間發生，但如果你持續練習，慢慢會感覺到變化 想了解更多關於狀態調節的思考 如果你也在學習如何活在當下，也許會想知道還有什麼方法可以幫助自己。 👉 了解梵森如何思考狀態調節 怎麼改變？ 練習：吃飯時的正念練習 這是一個把正念帶入日常生活的練習你每天都要吃飯，吃飯是一個很好的正念練習機會選一餐來練習可以是早餐、午餐或晚餐，選一餐，專門用來練習正念放下干擾不看手機，不看電視，不看書，不和人聊天（如果可以的話）就是你和食物開始之前，先看看你的食物注意顏色，注意型狀，注意擺盤不需要分析什麼，只是「看」吃第一口在把食物放進嘴裡之前，先聞一聞放進嘴裡之後，先不要急著咬，感受食物的溫度、質地開始咀嚼，慢慢地嚼，注意味道的變化嚥下去，感受食物進入身體不需要整餐都這樣做如果你覺得整餐都這樣太難，先從前五口開始前五口，完全專注在吃的過程，之後你可以恢復正常的吃法五口就好，這是你的正念練習時間 其他可以練習的時刻 吃飯只是一個例子，任何日常活動都可以成為正念練習走路：注意腳踩在地上的感覺，注意身體的重心如何移動，注意周圍的聲音和景色洗手：注意水的溫度，注意肥皂的觸感，注意洗手的動作等待：等電梯、等公車的時候，不要拿出手機，就站在那裡，感受自己的呼吸，看看周圍這些都是把「走神」的時間，變成「在這裡」的時間 香氣如何幫助狀態切換 氣味是把注意力帶回當下很有效的錨點因為氣味只能在「現在」被聞到你不能聞到過去的味道，你不能聞到未來的味道，你只能聞到此刻的味道當你聞到一個味道的時候，你的注意力會自然地回到當下這是嗅覺的特性，它把你拉回「這裡」所以，當你發現自己走神太久的時候，聞一聞身邊的味道，可以幫你拉回來我們在設計氣息的時候，常常在想：什麼樣的味道可以讓人感覺「我在這裡」？答案通常是那種讓你注意到自己呼吸的氣息，它不會讓你走神去想別的事，而是讓你覺得「我在這裡，這個瞬間是真實的」不是要香氣讓你學會正念，正念還是需要你自己練習的但香氣可以成為你「回到當下」的提醒，一個讓你從走神中醒過來的訊號 了解我們如何思考陪伴與界線 如果這篇文章對你有幫助，也許你會想更了解我們在做什麼。 👉 探索更多關於活在當下的思考 延伸閱讀 如果你對正念和活在當下這個主題有興趣，這些文章可能對你有幫助： 冥想入門：不是清空腦袋，是練習和自己在一起 呼吸練習：最簡單的狀態切換工具 自我對話：你怎麼跟自己說話，決定你怎麼看待自己 早晨儀式：用早晨設定一天的基調 焦慮怎麼辦？焦慮不是你的敵人，是身體在保護你 如何放鬆？放鬆不是什麼都不做，是允許自己慢下來 陪你找回屬於自己的節奏 —— 梵森 FAISEM LINE 線上諮詢

你可能聽過冥想很好，但不知道怎麼開始 你有嘗試過冥想嗎?找一個影片，跟著指示坐下來，閉上眼睛然後......你的腦袋卻開始跑「等一下要回那封信」「昨天那件事應該那樣處理比較好」「週末要去哪裡？」「我這樣做對嗎？」你想讓腦袋安靜下來，但越想安靜，它越吵你覺得自己做錯了，別人好像都可以，為什麼我不行？於是你放棄了，結論是：「我不適合冥想」但其實不是你不適合，是你誤解了冥想是什麼很多人都有同樣的經驗，我們都以為冥想是「讓腦袋停下來」，但這個期待本身就是錯的 腦袋停不下來是正常的 這可能讓你意外：冥想不是什麼都不想你的大腦有一個預設模式網絡（Default Mode Network）當你沒有專注在特定任務上的時候，它就會自動運做 想過去、想未來、想各種事情，這是正常的大腦功能，不是你的問題即使練習冥想多年的人，腦袋也會跑，他們不是沒有雜念，是學會了怎麼和雜念共處冥想不是「讓腦袋停下來」，冥想是「注意到自己在想什麼」每次你發現自己在想別的事，然後把注意力帶回來，這個「發現」和「帶回來」的過程，就是冥想不是雜念越少就越成功，而是每一次「帶回來」，都是一次成功的練習這就像做二頭肌訓練，你舉起重量、放下、再舉起，這個「舉起」的動作是練習，冥想裡「把注意力帶回來」就是那個舉起的動作雜念不是失敗，雜念是讓你練習的機會 為什麼會這樣？ 冥想時一直有雜念怎麼辦？ 首先，接受它，有雜念是正常的你的大腦被設計成會持續思考，這是幾十萬年演化的結果，幫助我們的祖先在危險的環境中生存，隨時保持警覺、規劃下一步所以當你坐下來想「什麼都不想」的時候，大腦不會配合，它會繼續做它的工作這不代表你失敗了冥想的練習是這樣的：1. 把注意力放在某個錨點上（通常是呼吸）2. 發現自己跑掉了3. 輕輕地把注意力帶回來4. 重複第二步和第三步「發現」和「帶回來」，這就是練習，不是第一步「專注」才算練習每次你從雜念中「醒過來」，把注意力帶回呼吸，你就完成了一次練習，雜念越多，練習的機會越多這樣想，是不是輕鬆一點了？ 冥想要多久才有效果？ 不需要很久，很多人以為冥想要坐很久才有用，於是他們覺得自己沒時間，就不做了。但研究顯示，每天 5 分鐘的規律練習，比一週一次 30 分鐘更有效重點不是時間長短，是「持續」你不需要找出一大段空檔，早上起床後 5 分鐘、睡前 5 分鐘、甚至午休時 5 分鐘，這些都可以與其追求「完美的長時間冥想」，不如先建立「每天都做」的習慣從小開始，5 分鐘太長？那就 3 分鐘，3 分鐘太長？那就 1 分鐘先養成習慣，再慢慢增加 冥想和放空有什麼不同？ 很多人會把冥想和放空搞混放空是讓思緒自己飄走，你不特別注意它，你在發呆，沒有意識地做什麼冥想是「有意識地」把注意力放在某個地方，你知道自己在做什麼放空的時候，你的注意力是散的，冥想的時候，你的注意力有一個錨點，可能是呼吸、可能是身體的感覺、可能是一個聲音放空是被動的，冥想是主動的練習這不是說放空不好，放空有時候也是需要的，但冥想是不同的東西，它是一種「訓練注意力」的練習 想了解更多關於狀態調節的思考 如果你也在學習如何讓自己安靜下來，也許會想知道還有什麼方法可以幫助自己。 👉 了解梵森如何思考狀態調節 怎麼改變？ 練習：五分鐘呼吸冥想 這是一個簡單的入門練習，不需要特別的環境或工具找一個相對安靜的地方，可以坐在椅子上、坐在地上、甚至躺著都可以，不需要特別的姿勢，只要你感覺舒服如果你選擇坐著，讓你的背挺直但不僵硬，想像有一條線從你的頭頂往上拉閉上眼睛，或者如果閉眼讓你不舒服，可以把視線輕輕放在前方地面現在，把注意力放在呼吸上，不需要改變呼吸的方式，不需要深呼吸，就是正常地呼吸吸氣的時候，知道自己在吸氣，呼氣的時候，知道自己在呼氣，就這樣你可能會發現自己開始想別的事，這很正常，當你發現自己在想別的事的時候，不需要責怪自己，只要輕輕地把注意力帶回呼吸就好每一次「發現」和「帶回來」，都是一次成功的練習設定一個 5 分鐘的計時器，時間到了就停不需要評價自己做得好不好，你做了，就是成功 練習完之後 你可能會覺得「好像沒什麼感覺」，這是正常的冥想的效果不是立即的，它是累積的，就像運動，你不會練一次就有肌肉，但如果你持續練習，身體會慢慢改變明天再做一次，後天再做一次不需要追求什麼「境界」，只需要持續練習你會慢慢發現：你變得比較容易注意到自己在想什麼，你變得比較能夠在情緒來的時候「暫停」一下 你和自己的關係會變得不一樣這些都不會一夜之間發生，但它們會發生 香氣如何幫助狀態切換 開始冥想最難的部分，是「進入狀態」你坐下來了，但腦袋還在剛才的事情上 你的身體在這裡，但你的心還沒有來這時候，一個明確的「開始」訊號會很有幫助香氣可以成為這個訊號當你聞到那個熟悉的味道，你在告訴身體：現在是和自己在一起的時間這是一種儀式，就像運動員上場前有固定的暖身動作，冥想也可以有一個「開場」的儀式我們在設計氣息的時候，常常在想：什麼樣的味道可以幫人「著地」？著地的意思是：清醒地安定下來，不是昏昏欲睡的放鬆，是有意識地讓自己穩定答案通常是那種不會太刺激、不會太甜溺、有一種「穩定感」的氣息 它不會讓你興奮，也不會讓你想睡，而是讓你覺得「我就在這裡」不是要香氣讓你冥想成功，冥想還是需要你自己去練習的但香氣可以成為你的「開始」訊號，一個提醒你「現在開始，和自己在一起」的訊號 了解我們如何思考陪伴與界線 如果這篇文章對你有幫助，也許你會想更了解我們在做什麼。 👉 用氣味提示自己切換狀態 延伸閱讀 如果你對冥想和狀態切換這個主題有興趣，這些文章可能對你有幫助： 呼吸練習：最簡單的狀態切換工具 正念練習：有意識地活在當下 睡前儀式：告訴身體「可以休息了」 早晨儀式：用早晨設定一天的基調 焦慮怎麼辦？焦慮不是你的敵人，是身體在保護你 如何放鬆？放鬆不是什麼都不做，是允許自己慢下來 陪你找回屬於自己的節奏 —— 梵森 FAISEM LINE 線上諮詢

呼吸練習：最簡單的狀態切換工具 你有沒有發現，緊張時呼吸會變淺？ 那個緊張的瞬間其實你知道的 可能是上台前、面試前、和某個人談話前，心跳開始加速，胸口有點緊，呼吸變得又淺又快 你想讓自己冷靜下來 「冷靜點，冷靜點」你在心裡對自己說 但越想冷靜，反而越緊張，你的身體不聽你的 有人告訴你「深呼吸」，你試了，但好像沒什麼用? 吸一口氣、吐出來，然後呢？還是很緊張 你覺得這招對你沒效 但也許不是這招沒效，是沒人教你怎麼正確使用它 ! 呼吸是你隨時都帶著的工具，它不需要任何設備，不需要任何時間，不需要任何人幫忙，只是我們很少知道怎麼用它。 呼吸是你隨時都帶著的調節工具 這是一個有趣的事實：呼吸是少數你可以主動控制的自律神經功能 心跳、消化、體溫 這些你沒辦法直接控制 但呼吸可以 你可以選擇加快呼吸，也可以選擇放慢呼吸 而當你改變呼吸的節奏，身體會跟著調整 這不是什麼神秘的技巧，這是你身體本來就有的機制 當你呼吸變淺變快的時候，身體會認為「有危險」，交感神經會啟動，心跳加速、肌肉緊繃，這是「戰或逃」反應 當你呼吸變深變慢的時候，身體會接收到「安全」的訊號，副交感神經會啟動，心跳放慢、肌肉放鬆 你可以透過呼吸，主動切換身體的狀態 只是我們很少有意識地使用這個工具 為什麼會這樣？ 為什麼深呼吸可以讓人放鬆？ 這和你的神經系統有關 你的自律神經系統分成兩個部分：交感神經和副交感神經 交感神經負責「戰或逃」—— 當你感知到危險，它會讓心跳加速、呼吸變快、肌肉緊繃，讓你準備好應對威脅 副交感神經負責「休息和消化」—— 當你感覺安全，它會讓心跳變慢、呼吸變深、肌肉放鬆，讓身體可以恢復 當你刻意放慢呼吸、加深呼吸的時候，你在刺激副交感神經 特別是延長呼氣的時間，這會刺激迷走神經，告訴身體「現在是安全的」 這是生理機制，不是心理作用，不需要「相信」它會有效，它就是有效 呼吸練習要怎麼做才有效？ 很多人試過「深呼吸」，覺得沒用，是因為他們只是用力吸氣 有效的呼吸練習，重點不是「用力」，是「節奏」 「用力吸氣」反而可能讓你更緊張，因為你在努力、在控制 「有意識地呼吸」是不同的，你不需要改變什麼，只需要注意呼吸的節奏，然後慢慢地、溫柔地調整它 特別是呼氣，讓呼氣比吸氣長一點 吸氣是啟動交感神經的，呼氣是啟動副交感神經的 如果你想放鬆，重點放在呼氣上 什麼時候可以用呼吸練習？ 任何你想要「暫停一下」的時候 感覺緊張的時候 —— 開會前、上台前、和某人對話前 睡不著的時候 —— 躺在床上腦袋轉個不停 需要專注之前 —— 開始工作前、進入某個重要場合前 情緒上來的時候——感覺自己快要失控，需要一個暫停 你不需要找特別的時間做呼吸練習，隨時都可以 在公車上、在電梯裡、在廁所裡、在任何地方 ! 沒有人會知道你在做呼吸練習，因為呼吸是無聲的 這是你最隱密、最方便的工具 想了解更多關於狀態調節的思考 如果你也在學習如何讓自己放鬆，也許會想知道還有什麼方法可以幫助自己。 👉 了解梵森如何思考狀態切換 怎麼改變？ 練習：4-7-8 呼吸法 這是一個經典的呼吸練習，由美國醫生 Andrew Weil 推廣，它特別適合用來放鬆和助眠 數字代表秒數：吸氣 4 秒、憋氣 7 秒、呼氣 8 秒 步驟： 找一個舒服的姿勢，坐著或躺著都可以 把舌尖輕輕抵在上顎，就在門牙後面的位置，整個練習過程都保持這個位置 先用嘴巴把肺裡的空氣完全呼出去，發出「呼」的聲音 現在開始： 閉上嘴巴，用鼻子吸氣，心裡數 4 秒 憋住呼吸，心裡數 7 秒 用嘴巴慢慢呼氣，發出「呼」的聲音，數 8 秒 這是一個循環，重複 3-4 個循環 如果覺得太難： 7 秒憋氣對有些人來說太長了 沒關係 你可以先從 2-3-4 開始：吸氣 2 秒、憋氣 3 秒、呼氣 4 秒 或者 3-5-6：吸氣 3 秒、憋氣 5 秒、呼氣 6 秒 重點是「呼氣比吸氣長」，只要維持這個比例，就會有效 隨著練習，你可以慢慢增加秒數 練習完之後 你可能會發現自己的心跳變慢了，肩膀放鬆了，腦袋沒那麼亂了 這不是想像，這是你的神經系統在回應 一次練習的效果可能不會持續很久 但如果你經常練習，你會發現自己變得更容易放鬆，遇到緊張的狀況時，身體恢復得更快 這是一種訓練，你在訓練你的神經系統更有彈性。 香氣如何幫助狀態切換 當你把呼吸練習和一個固定的氣味配在一起，效果會更好 這是因為身體會記住連結 當你每次做呼吸練習都聞到同一個味道，慢慢的，那個味道就會成為「放鬆」的訊號 之後，只要聞到那個味道，身體就會開始進入放鬆的準備狀態 這是條件反射 ! 就像巴甫洛夫的狗聽到鈴聲會流口水，你的身體聞到某個味道會開始放鬆 我們在設計氣息的時候，常常在想：什麼樣的味道可以讓人在深呼吸時感覺「安穩」？ 答案通常是那種溫和的、不會太刺激的、讓人想到「穩定」的氣息 它不會讓你興奮，也不會讓你想睡，而是讓你覺得「沒事了，可以慢下來」 不是要香氣讓你放鬆，放鬆需要你自己練習 但香氣可以成為你呼吸練習的儀式的一部分，一個強化「慢下來」的訊號。 了解我們如何思考陪伴與界線 如果這篇文章對你有幫助，也許會想更了解我們在做什麼。 👉 探索更多關於狀態切換的思考 延伸閱讀 如果你對呼吸練習和放鬆這個主題有興趣，這些文章可能對你有幫助： 冥想入門：不是清空腦袋，是練習和自己在一起 正念練習：有意識地活在當下 睡前儀式：告訴身體「可以休息了」 焦慮怎麼辦？焦慮不是你的敵人，是身體在保護你 如何放鬆？放鬆不是什麼都不做 陪你找回屬於自己的節奏 —— 梵森 FAISEM LINE 線上諮詢

睡前儀式：告訴身體「可以休息了」 睡前腦袋停不下來的你 每當到了晚上要睡覺時，躺在床上身體很累，但腦袋卻不讓你睡 「明天那件事怎麼處理？」「今天那樣說是不是不太好？」「週末要先做什麼？」「那個人是不是生氣了？」 你越告訴自己不要想，但越不想想，越會想 你翻來覆去，看一下時間，已經過了一個小時 「完蛋了，明天會很累!」這個想法讓你更焦慮，更難入睡 你知道自己需要休息，但你的腦袋不配合 它好像不知道「今天結束了」? 大腦需要「收工」的訊號 現代生活讓我們隨時都在「開機」狀態 早上一睜眼就看手機，一整天都在處理事情、回訊息、接收資訊 晚上回到家，可能還在想工作的事 大腦沒有一個明確的「收工」時刻 電腦有關機鍵，但我們的大腦沒有 所以它會繼續運作，繼續處理、繼續想、繼續擔心 你躺在床上，但大腦不知道該停了? 它以為你還在「上班」 這就是為什麼你需要一個「關機」的訊號 一個明確告訴大腦「今天結束了，可以休息了」的訊號 這就是睡前儀式的意義。 為什麼會這樣？ 睡前儀式是什麼？ 不是複雜的 SPA 程序，不是要你每天晚上花一個小時做護膚 睡前儀式只是一系列「告訴身體要休息了」的訊號 可以很簡單 ! 重點是「每天都一樣」 洗臉、刷牙、換上睡衣 這些你可能已經在做的事，就可以是睡前儀式的一部分 你只需要把它們變成「有意識的」 不是匆匆忙忙地做完，趕著去躺下! 而是慢慢地做，告訴自己：「我在準備休息了。」 這個「有意識」很重要，它讓這些動作從「例行公事」變成「訊號」。 為什麼固定的儀式有效？ 因為身體喜歡規律 當你每天晚上做相同的事情，身體會學習預測：「做完這些事，接下來就是睡覺了。」 這是一種條件反射的建立。 就像巴甫洛夫的狗聽到鈴聲會流口水，你的身體做完睡前儀式會開始準備入睡 褪黑激素會開始分泌，心跳會開始變慢，肌肉會開始放鬆 你不需要「命令」身體去做這些事，身體會自動做 但前提是：你需要先建立這個連結! 這需要重複、需要規律 睡前不該做什麼？ 有些事情會告訴身體「還要保持警覺」，讓你更難入睡 藍光：手機、電腦、平板的螢幕會發出藍光，告訴大腦「現在是白天」 睡前一小時盡量避免 激烈運動：運動會讓身體興奮，如果要運動，盡量在睡前三小時以上完成 處理讓你焦慮的事情：睡前不是解決問題的時間，那些讓你煩惱的事，留到明天再想 咖啡因和酒精：咖啡因會讓你更難入睡，酒精雖然可能讓你更快睡著，但會影響睡眠品質，讓你半夜醒來 睡前的時間，是「收尾」的時間，不是「開始」的時間。 想了解更多關於狀態切換的思考 如果你也在尋找更好的睡眠方法，也許會想知道還有什麼可以幫助自己。 👉 了解梵森如何思考狀態切換 怎麼改變？ 練習：設計你的三步驟睡前儀式 不需要複雜，選擇三個簡單的動作，每晚固定做 怎麼選擇？ 選擇讓你感覺「正在慢下來」的動作 不是需要動腦的事（像是回覆訊息、規劃明天）是讓身體和心都可以放鬆的事 舉例： 洗臉、刷牙 換上睡衣 喝一杯溫水或無咖啡因的茶 做幾次深呼吸 做簡單的伸展 讀幾頁書（紙本，不是手機） 寫幾句感恩日記 聽一首平靜的音樂 從這些裡面選三個 或者選你自己喜歡的 怎麼做？ 每天晚上，在固定的時間，用固定的順序做這三件事 例如：洗臉 → 喝一杯溫水 → 做三次深呼吸 或者：換睡衣 → 讀五頁書 → 關燈 順序和內容都可以依照自己狀況調整，重點是「每天一樣」 持續多久？ 至少兩週 身體需要時間學習這個新的連結 一兩天可能感覺不到什麼，但如果你持續做，身體會開始記住：做完這些事，就是睡覺的時候了 兩週之後，你可能會發現：做完這些事，眼睛自然就開始想閉上了 香氣如何幫助狀態切換 氣味是建立儀式感很有效的工具 因為嗅覺和記憶、情緒的連結特別強，一個熟悉的味道可以立刻把你帶回某個狀態 當你每晚在睡前聞到同一個味道，身體會記住：這個味道代表「今天結束了，可以休息了」 慢慢的，只要聞到那個味道，你就會開始放鬆 這是條件反射 你可以把香氣放進睡前儀式裡 也許是在做完那三個步驟之後，聞一下那個味道，作為「收工」的最後一個訊號 也許是在枕頭旁邊放一點那個氣息，陪著你入睡 我們在設計氣息的時候，常常在想：什麼樣的味道可以讓人感覺「今天的事情可以放下了」？ 答案通常是那種溫和的、不會太刺激的、讓人想到「被包覆」的氣息 它不會讓你興奮，也不會讓你思考 ! 它只是安靜地陪著你，告訴你：可以休息了 不是要香氣讓你入睡，入睡需要身體自己準備 但香氣可以成為你「收工」的儀式❤️ 一個溫柔地告訴自己「今天夠了，明天再說」的訊號 了解我們如何思考陪伴與界線 如果這篇文章對你有幫助，也許你會想更了解我們在做什麼。 👉 用氣味建立你的睡前儀式 延伸閱讀 如果你對睡前儀式和放鬆這個主題有興趣，這些文章可能對你有幫助： 冥想入門：不是清空腦袋，是練習和自己在一起 呼吸練習：最簡單的狀態切換工具 早晨儀式：用早晨設定一天的基調 正念練習：有意識地活在當下 如何放鬆？放鬆不是什麼都不做 壓力大怎麼辦？壓力不是敵人 陪你找回屬於自己的節奏 —— 梵森 FAISEM LINE 線上諮詢