社交焦慮不是內向｜為什麼你在人群中會感到不安？｜梵森

那種在人群中想消失的感覺

聚會開始前，你的心跳就已經開始加速了
你站在門口，聽著裡面熱鬧的談笑聲，突然在想自己應該不要來的

因為你不知道進去之後要說什麼，不知道要站在哪裡，不知道該怎麼自然地融入那些已經聊開的小圈圈
你深呼吸，推開門，接下來的每一刻都像在表演，說話之前要先在腦袋裡排練

說完之後又忍不住回想：剛剛那句話會不會太奇怪？對方是不是覺得我很無聊？我笑的時機對不對？
你一邊聊天，一邊在腦袋裡有另一個聲音不停地評價自己
終於熬到聚會結束，回家的路上，你開始回放整個過程，那個尷尬的沉默、那句說得不太好的話、那個可能被誤解的表情

每一個細節都被你放大檢視，「我今天是不是很奇怪？」，這個問題會在你腦袋裡轉好幾天
你不是怪人，你只是在擔心被評價，這是兩件不同的事

社交焦慮比你想的更普遍

社交焦慮是最常見的焦慮類型之一
研究顯示，大約 7-13% 的人在一生中會經歷某種程度的社交焦慮

如果算上那些「有一點但不嚴重」的情況，這個數字會更高，換句話說你不是唯一的一個
很多看起來很自在、談笑風生的人，其實內心也在緊張，他們只是比較會隱藏

或者比較會「帶著焦慮行動」表面的自在不代表內心真的輕鬆
還有一個常見的誤解：社交焦慮等於內向
不是的 ! 內向是一種能量傾向，內向的人從獨處中獲得能量，社交會消耗能量，這本身沒有好壞，只是一種特質
社交焦慮是一種情緒反應，它是對「被負面評價」的恐懼

一個人可以是外向的，喜歡社交、享受人群，但同時有社交焦慮，害怕自己表現不好、擔心別人怎麼看
這是對「被評價」的自然反應，不是性格缺餡

為什麼會這樣？

社交焦慮和內向有什麼不同？

這是一個很重要的區分
內向是關於能量的來源和耗
內向的人在獨處時感覺充電，在社交後需要休息來恢復能量

這不代表他們不喜歡人，只是社交對他們來說比較耗能

有些內向的人其實很享受深度的一對一交流，只是不喜歡太吵鬧或太多人的場合
社交焦慮是關於情緒的反應
有社交焦慮的人害怕在社交場合中「表現不好」

他們擔心別人會負面地評價自己，擔心說錯話、做錯事、顯得奇怪或無聊

這種擔心可能發生在聚會前（預期焦慮）、聚會中（當下緊張）和聚會後（事後反覆檢討）
一個人可以是外向但有社交焦慮，他們喜歡社交，也渴望連結，但同時非常害怕被評價
一個人也可以是內向但沒有社交焦慮，他們雖然不熱衷社交，但在需要的時候可以自在地與人互動，不會特別擔心別人的看法

為什麼會有社交焦慮？

社交焦慮的形成通常很複雜，可能和很多因素有關
可能和過去的經驗有關，也許你在童年或青少年時期曾經因為說錯話或做錯事被嘲笑、被排擠

那個經驗留下的痕跡，讓你在之後的社交場合中都格外小心
可能是對自己有過高的標準，你覺得自己「應該」要怎麼樣，要有趣、要聰明、要讓人喜歡

當現實和這個標準有落差，你就會焦慮
可能是害怕「不被接受」的深層恐懼，人類是群居動物，對「被排斥」有本能的恐懼

社交焦慮可能只是這個恐懼的一種表現型式
好消息是：你不需要找到原因才能開始改變

有時候，直接處理當下的焦慮反應，反而比追溯原因更有效

社交焦慮可以改善嗎？

可以 ! 但不是一夜之間 ! 
社交焦慮不會因為你告訴自己「不要焦慮」就消失，它需要時間、練習和耐心
重點不是消除焦慮，焦慮可能永遠都會在那裡，只是程度不同

重點是學會帶著焦慮行動，即使緊張，還是去做該做的事；即使害怕，還是允許自己說話
比起強迫自己參加大型聚會來「克服恐懼」，小步驟的累積更有效

從讓你輕度不舒服的場合開始，慢慢擴展你的舒適圈，而不是一次跳到讓你極度焦慮的情況

怎麼改變？

練習：設定你的「安全出口」

下次參加社交場合之前，先想好你的「安全出口」
安全出口不是要你逃避，它是讓你知道：如果真的太不舒服，你有選擇
有時候，光是知道自己有退路，就能讓你更放鬆地參與，因為你不再被困住了
安全出口可以是：
一個可以暫時離開的理由 「我需要去洗手間」「我出去接個電話」「我去倒杯水」這些都是合理的理由，可以讓你暫時離開現場，喘口氣
一個可以求助的朋友 如果有朋友和你一起參加，事先告訴他們：如果你看起來很不自在，他們可以來解救你或者約定一個暗號，表示你需要幫助
一個讓自己冷靜的方法 可以是深呼吸、可以是握緊拳頭再放開、可以是默念某句話，當焦慮升高時，你可以用這個方法讓自己穩下來
一個離開的時間 告訴自己：我至少待一個小時，一個小時之後，如果真的很不舒服，我可以離開，設定一個底線，讓你知道這不會是無止境的折磨

不是要你真的使用這些安全出口，但知道它們存在，會讓你更有控制感，「我可以選擇離開」這個認知本身，就能減輕很多焦慮

事後不要反覆檢討

社交焦慮的一個常見模式是「事後反芻」，聚會結束後，不停地回想自己說過的話、做過的事，越想越覺得自己很糟糕
這是一個很消耗的習慣，而且通常不准確

你會放大自己的失誤，忽略做得好的地方，你會假設別人在負面地評價你，但其實別人可能根本沒注意到
下次發現自己在反覆檢討時，試著告訴自己：「這只是我的焦慮在說話，事實可能沒那麼糟」然後把注意力帶到其他事情上

香氣如何幫助狀態切換

當你進入一個陌生的社交場合，一切都是新的新的環境、新的人、新的對話

這種「未知」本身就會觸發焦慮反應
如果有一個熟悉的東西可以帶在身上，它可以成為你和自己連結的橋樑
香氣可以是這樣的隨身錨點
不是因為某種味道有什麼神奇的效果，而是因為那個味道對你來說是熟悉的、安全的

當你在陌生環境中感到不安，那個熟悉的氣息可以提醒你：你還是你，你沒有變成另一個人
想像一下：你站在聚會的角落，開始感覺焦慮升高，這時候你聞到手腕上那個熟悉的味道

那個味道說：嘿，沒事的，你可以在這裡，你不需要完美
這不是要香氣給你自信，真正的自信需要時間和練習來建立
香氣只是一個提醒，一個「我和自己 聯結」的方式

當你知道自己還在這裡，焦慮會變得比較可以承受
我們在設計氣息的時候，常常在想：什麼樣的味道可以讓人在陌生環境中感到一點熟悉？
答案通常是那種溫暖的、不張揚的、讓人想起安全感的氣息，它不會蓋過其他味道，不會讓你成為眾人焦點，它就是靜靜地在那裡，像一個隱型的陪伴