每天 5 感恩、5 欣賞、5 祝福：21 天練習怎麼做

妳有沒有試過寫感恩日記，寫了三天就放棄，不是懶，是因為寫到第二天就發現根本不知道還能寫什麼？「今天天氣很好」「午餐很好吃」「室友幫我關了燈」，到後來連自己都覺得這些句子空洞得像在交作業。那種卡住的感覺，不是妳的問題，是因為「感恩」這兩個字其實包了三件完全不同的事，把它們混在一起寫，才會越寫越沒方向。

為什麼要分三類，不是全部叫「感恩」就好

大家以為「感謝這件事發生」和「欣賞這個人」是同一種情緒，其實它們是三個不同的動作。感恩是往後看，把已經發生的好事再想起來一次；欣賞是往內或往外看，注意到某個特質、某個細節值得被看見；祝福是往前送，把一句好話送給另一個人，包括讓妳不舒服的人。三種動作方向不同，練到的地方也不同。

如果每天15句全部混著寫，妳很容易最後只剩下「感恩」這一個模式，欣賞和祝福被擠掉。偏偏欣賞是在練「注意到自己的好」，祝福是在練鬆開心裡卡住的地方，這兩類一直被跳過的話，整個練習就只剩一半。

老實說，分三類寫的初期會覺得麻煩，尤其是祝福那5句，有時候坐下來腦袋會一片空白，或者寫了又覺得假。這很正常，不代表妳的練習出了問題，只是這類句子平常本來就很少寫。關於祝福這一類的更多細節，我們在祝福別人，為什麼會讓自己比較安定？那篇有專門拆解。

一天完整示範：感恩、欣賞、祝福各5句長什麼樣

假設妳是個大三的學生，昨天和曖昧對象吃了飯、今天上課很無聊、和媽媽因為選課又有點摩擦。就這樣一個普通的日子，三類各5句可以長這樣：

注意，感恩句要具體到「一個畫面」。「感謝有人愛我」這種句子太虛，寫完自己也想不起任何畫面。具體到「他幫我加了湯」這種細節，隔天再看還想得起來，也比較不會變成交作業。感恩日記怎麼寫那篇有完整的五句型示範，這裡不重複，重點先放在三類怎麼區分。

欣賞和感恩最容易混淆。感恩的主詞是「這件事讓我受益」，欣賞的主詞是「這個人（包括我自己）有這個特質」。欣賞句要指向特質或選擇，不是結果。欣賞別人和欣賞自己都要寫，後者通常比較難下筆，所以更值得每天留一兩句給自己。關於欣賞的練習邏輯，欣賞，是把眼睛從缺點上移開那篇有更完整的說明。

祝福句最難寫的是「讓妳不舒服的人」。常有人以為，祝福一個傷過妳的人等於原諒她、等於說「沒關係」。不是這樣的。祝福是妳自己心裡的動作，跟對方無關，更像是鬆開一個妳一直抓著的東西，讓它不再佔妳的空間。妳可以想一下：腦袋裡有沒有一個人，妳很久沒有好好想過她，但一想到心裡就會揪一下？那個人可能就是妳最需要在祝福欄多坐一下的人。

不過，不是每次都要寫讓妳不舒服的人。有時候祝福就是把能量送給一個妳很在乎但很久沒聯絡的朋友，那也算，不要把這個練習搞得太沉重。

靠近別人之前，先讓自己的心鬆開一格，才有空間容下對方。

21天怎麼排進生活而不是靠意志力撐

21 天練習常常撐不過第一週，原因多半不是不夠有心，是把它當成一件「額外要做的事」，沒有插進本來就有的生活縫隙裡。我的建議是把三類各5句分散在一天三個時間點，不要一次寫完 15 句。一次寫 15 句，寫個兩三天就會覺得很重。把感恩5句綁在早上刷牙後（就只有刷牙後才寫，不要彈性），欣賞5句綁在午餐吃完坐著發呆的那兩分鐘，祝福5句綁在睡前關燈之前。

為什麼這樣排？刷牙、吃完午餐、關燈這三件事每天都會發生，不用另外記；早上想的是昨天剛發生的事，記憶還新；午餐後有一點空檔，剛好回頭看看上午的自己和身邊的人；祝福放在睡前，是因為一天的事情都過去了，比較不會在氣頭上寫那個跟妳有摩擦的人。這只是一種排法，妳可以換成自己的三個固定時刻。

還有一個小提醒：不要用太漂亮的筆記本。妳第一天拿出漂亮筆記本的時候就已經把這件事升格成「很重要的儀式」，重要的儀式很容易在某一天卡住之後就束之高閣，因為「我今天狀態不好，不適合做很重要的事」。用手機備忘錄就夠了，或者一張折起來夾在手機殼裡的紙。越輕，越容易活過21天。

21 天的安排，也不用每天都寫得很飽滿。第1到第7天的目標只是「讓三類各5句的格式變得熟悉」，不用每句都很有感，能寫出來就算。第8到第14天開始往細節走，感恩句試著比上週更具體，欣賞句試著多一個「為什麼我欣賞這個」的原因。第15到第21天，祝福欄裡開始嘗試放一個讓妳有點猶豫的名字。

這是一種練習，不是進度條，沒有人在評分。

練習卡住的時候，可以這樣繼續

假設妳到了第九天，坐下來腦袋一片空，感覺這三類的句子都在重複自己，開始懷疑「這個練習對我有什麼用」，這個時候最常見的反應是跳過今天、明天再補。但明天通常不會補。卡住的時候，可以用一個很小的方法：只寫一類，不要三類都撐。如果今天感恩最順，就只寫感恩的5句，欣賞和祝福就空著。空著不等於失敗，只是今天先休息這一類。這樣至少妳維持了「今天有坐下來寫一點」的慣性，而慣性比完整更重要。

還有一種卡住的情況是「我根本不知道今天有什麼值得感恩的，這一天很爛」。這個時候感恩句可以往更小的事情走，小到接近荒謬的程度也行。假設妳今天情緒最低谷，寫「感謝自己今天早上喝了一杯水，沒有空著肚子撐過去」也算一句完整的感恩。

我自己的看法是，這個練習最難的不是「找到值得感恩的事」，是在習慣挑自己毛病的時候，還願意停下來看見一件小小的好。我不是天生有自信的人，從自卑走回普通人花了很長的時間。即使到今天，我也不是每天都很自信，我只是一天一天地練，一點一點地變。三類書寫也是這樣，它不會把壞事變成好事，只是讓妳的視角寬一點，不會只看到壞的那一面。

妳也不是天生負面。人本來就容易先注意到「哪裡不對勁」，好的地方則要刻意停下來才看得到，這個練習就是每天替自己留幾分鐘做這件事。

在某些需要靠近別人的時刻，出門前給自己一個熟悉的氣味當小開關，像梵森白桃烏龍口噴香在靠近對方前對口腔內噴 2 到 3 下，閉口讓氣息自然散開。白桃的甜加上一點烏龍茶香，味道柔柔的，不刺鼻，只是讓妳有個具體的感覺提醒自己：我準備好了。當然，這只是幫妳多加一分安心，真正撐起妳的，還是妳這 21 天一點一點寫出來的那些句子。

靠近別人之前先讓自己有個落腳點，不管那個落腳點是一句話、一個氣味，還是昨天妳欣賞自己的那一行字。

常見問題

感恩、欣賞、祝福一定要各寫5句嗎？可以調整數量嗎？

各5句是讓三類分量均等的基本版，不是不能動的規定。如果某一天只能各寫 3 句，或者某類多寫了，都沒關係。真正重要的是三類都要出現，不要讓其中一類長期被跳過，因為每一類看的方向不一樣。

感恩和欣賞我一直搞混，怎麼分？

最快的方法是看主詞是什麼。感恩的核心是「這件事讓我得到了什麼好處」，欣賞的核心是「這個人（包括我自己）有什麼值得被看見的特質或選擇」。感謝午餐好吃是感恩；欣賞自己今天在狀態很差的情況下還是去排隊買了飯，是欣賞。

祝福讓我討厭的人，我根本寫不出來，這樣是不是不適合這個練習？

寫不出來很正常，不代表妳不適合。祝福讓妳不舒服的人，初期可以先從「中性的陌生人」開始，像捷運上坐妳對面的人、巷口便利商店的收銀員。先讓「送出祝福」這個動作變熟悉，之後再試著把那個名字放進去。不用急。

每天 15 句寫完感覺很重複，還要繼續嗎？

重複本身不是問題，「沒意識地重複」才是。如果妳連續三天寫了一樣的感恩句，可以把它當訊號：這一類需要換個觀察角度了。試著把場景縮小，或者把時間拉到某個小時內發生的事，讓句子回到具體的細節，重複感就會少很多。

21天結束後還要繼續嗎？還是可以停？

這取決於妳在第21天的感覺。這個練習本來就不是要妳永遠每天寫 15 句，它比較像是幫妳養成一個多看自己和身邊的人一眼的習慣。21 天後，妳可以只留下最順手的一類繼續寫，也可以先停一陣子，想到再拿起來。沒有標準答案，這是妳自己的練習。