睡前 3 個動作改善圓肩駝背！躺在床上就能做的懶人體態調整

上禮拜有個讀者私訊我，她說之前的水瓶動作她有乖乖存起來，想說午休做一下，結果每天中午都在回訊息、吃便當，一個禮拜真正做到的只有一次

晚上回到家，洗完澡往床上一躺，手機一滑就是一個小時，脖子往前伸、肩膀縮著，她說自己有一天突然意識到：欸，我連躺著都在駝背？

她問我，有沒有那種睡前躺著就能做、不用換衣服也不用找空間的動作

剛好這次又找來動作訓練顧問毓琳老師，拍了一支睡前版本，三個動作都在床上完成，做完直接關燈睡覺，連起身都不用

下面我把每個動作拆開來寫，包含毛巾要捲多粗、要做幾下、怎麼知道自己做對，還有我自己剛開始做的時候卡在哪裡。

為什麼睡前反而是練體態的好時機

很多人以為練體態要趁精神好，早上做最有效。其實對圓肩駝背來說，睡前有幾個早上給不了的優勢

第一個是「床本身就是支撐」。站著或坐著做擴胸，很多人會不自覺把腰往前推、肋骨往外翻，看起來胸打開了，其實是下背在代償。躺下來之後，背後有床面頂著，身體很難作弊，妳會更清楚感覺到真正卡住的是上背那一段

第二個是時間點。一整天坐下來，胸前那幾條肌肉已經在縮短的位置待了八、九個小時，這時候去拉開它，妳會明顯感覺到差別，比早上剛睡醒、身體還沒進入狀態的時候更有感。

還有一點比較少人講：睡前做慢節奏的動作，配合拉長的吐氣，本身就是一種把一天收起來的儀式。手機放下、燈調暗、躺平，身體會知道「好，今天到這裡」。

白天把妳往前拉的那些時間，睡前花幾分鐘慢慢還回來。

睡前 3 動作：一步一步拆給妳看

毓琳老師這次的設計很貼心，三個動作的順序是有邏輯的，建議照順序做，不要跳著來。準備一條浴巾、一顆妳平常睡的枕頭就夠了。

動作一｜毛巾捲胸椎伸展：先把上背打開

把浴巾捲成直徑大約 8 到 10 公分的長條，橫放在床上。仰躺下去，讓毛巾捲剛好落在肩胛骨下緣，大概是內衣下緣那條線的高度。膝蓋彎曲、腳掌踩床，雙手交扣托住後腦。

吸氣準備，吐氣時讓上背順著毛巾捲往後「掛」下去，手肘自然往兩側打開。停在這裡做 5 到 6 次深呼吸，每次吐氣盡量吐長一點，大約 6 秒。做完後把毛巾往上挪 2 到 3 公分，再做一輪，總共 2 個位置就好。

最常見的錯誤：毛巾放太低，墊到腰椎，結果變成腰在拗；或是放太高，頂到脖子。怎麼判斷做對：下背應該還是輕輕貼著床，肋骨沒有往天花板翻出去，感覺集中在兩片肩胛骨之間。
如果脖子不舒服，或是頭往後仰得很誇張，就換薄一點的毛巾，或在頭下多墊一個小枕頭。

動作二｜側躺開書：把卡住的胸椎轉開

側躺，頭靠在枕頭上，髖關節和膝蓋都彎成大約 90 度，雙膝上下疊好。兩隻手往前伸直、掌心相貼，像一本闔起來的書。

吸氣，上面那隻手沿著弧線往天花板、再往身體另一側打開，眼睛跟著手走；吐氣時停在妳舒服的最遠處，多待 2 個呼吸，再慢慢合回來。一邊 8 到 10 下，換邊。

這個動作的關鍵在膝蓋。很多人手一打開，上面那個膝蓋就跟著滑開、骨盆整個翻過去，看起來轉很多，其實轉的是腰。判斷方式很簡單：做完一輪，兩個膝蓋還是疊在一起，就是對的。
新手手背碰不到床很正常，完全不用勉強，硬壓下去只會變成肩膀前側在拉扯。轉的角度會隨著練習慢慢變大。

動作三｜趴姿 W 上提：讓肩胛骨回到該在的位置

翻身趴下，額頭墊一條摺小的毛巾，讓鼻子有空間呼吸、脖子保持跟脊椎一直線。雙手手肘彎曲放在身體兩側，整個手臂擺成一個「W」，大拇指朝上。

吐氣時，先想像肩胛骨往後、往下滑進褲子後口袋，再讓手肘和手掌離開床面一點點，大約 2 到 3 公分就夠，停 3 秒，慢慢放下。做 10 下，休息 30 秒，再做第二組。

做錯的時候很好認：肩膀往耳朵聳、頭跟著抬起來。這代表上斜方肌在搶工作，真正要練的中、下斜方肌反而沒出力。做對的感覺是兩片肩胛骨中間偏下的位置微微發熱、有點痠，脖子是輕鬆的。
如果手抬不起來，就先不抬，單純練「肩胛骨往下滑、停 3 秒、放鬆」，練一週再加上抬手。

抬得低一點沒關係，抬對的那條肌肉才算數。

只拉筋為什麼不夠？先鬆、再轉、後喚醒

我自己以前犯過一個錯，覺得圓肩就是胸太緊，那每天拉胸就好了。拉完當下肩膀確實比較開，但隔天早上坐到電腦前，不到半小時又回去了

後來才懂，圓肩其實是兩邊一起出問題。前面的胸小肌長時間縮著，把肩胛骨往前、往下拉；後面負責把肩胛骨穩住的中、下斜方肌，則是被拉長太久，力氣不夠，抓不住。光把前面拉鬆，後面沒人接手，肩膀很快又被拉回原本的習慣位置。

所以這三個動作的順序有它的道理。毛巾捲先處理上背的僵硬，讓胸椎有伸展的空間；開書接著把旋轉的活動度找回來，胸椎能轉，肩膀才不用一直補位；最後的 W 上提，就是在空間打開之後，教後背的肌肉重新學會「把肩胛骨收住」。

順序反過來做，效果會打折。肌肉還很緊的時候去練 W，身體會找別的地方用力，最常見的就是聳肩。

毓琳老師是拉丁舞選手出身，舞者對肩胛骨的位置特別敏感，因為手臂每一個延伸、每一個轉身，都是從背後那兩片骨頭開始的。她在影片裡一直提醒「肩胛往下放」，背後就是這個邏輯，手臂動起來之前，肩胛骨得先有個穩定的家。

鬆開是給空間，喚醒才是讓身體記得。

把它變成關燈前的固定流程

動作再好，做不到也沒用。那位讀者後來跟我說，她試了一個方法很有效：把浴巾捲好直接放在床頭，刷完牙回房間，第一眼就看到它

這招其實就是把新習慣掛在舊習慣後面。刷牙是妳每天一定會做的事，緊接著它，就不需要靠記性。

時間上大概是這樣抓：毛巾捲 2 個位置約 2 分鐘，開書兩邊約 3 分鐘，W 上提兩組加休息約 2 分鐘，全部 7 到 8 分鐘。真的很累的晚上，至少做完毛巾捲那 2 分鐘就好，不要因為做不完整就整天跳過。斷掉一天沒什麼，斷掉一週才難撿回來。

至於怎麼知道有沒有在進步？比起照鏡子，我更建議看兩個指標：開書的時候手能不能比一週前打得更開一點；還有白天坐著，被叫到名字回頭時，是只轉脖子，還是上背也一起轉了。

大概兩三週後，很多人會發現，走進會議室或餐廳時，肩膀自然是放下來的，不用特別提醒。那種輕鬆展開的樣子，別人看得出來，自己也感覺得到。

不用每天做到滿分，只要每天都有回來。

常見問題

Q1：睡前做這些動作，會不會太興奮反而睡不著？

這三個動作都是慢節奏、強調吐氣的，強度不高，多數人做完反而比較容易放鬆下來。如果妳做 W 上提時覺得心跳變快，可以減少次數，或改成只做前兩個動作。

Q2：我的床很軟，也可以在床上做嗎？

軟床會讓毛巾捲陷下去，效果變弱。床太軟的話，毛巾捲可以捲粗一點，或是第一個動作改到瑜伽墊、地板上做，後兩個動作留在床上沒問題。

Q3：做的時候手會麻，或肩膀前面有刺痛感，正常嗎？

伸展時有拉扯感、痠感是正常的，但麻、刺痛、或痛感一直往手臂延伸就不正常，要先停下來，把動作幅度縮小。如果調整後還是持續出現，建議找物理治療師或醫師評估，不要硬做。

Q4：圓肩駝背多久會看到改變？

每個人狀況不同，持續每天做的話，很多人兩到三週會先感覺到上背比較鬆、轉身比較順，外觀上的變化通常要更久。比起追求速度，穩定每天做更重要。

Q5：只做睡前動作就夠了嗎？白天還需要注意什麼？

睡前動作是在幫身體「重新設定」，但白天的習慣影響更大。建議久坐每 40 到 50 分鐘起來動一下，螢幕調到眼睛高度，搭配白天的簡單動作，效果會更穩定。

Q6：枕頭高度會影響圓肩嗎？

會有影響。仰睡時枕頭太高，頭會被往前推，整晚維持在類似低頭的角度。一般來說，仰躺時下巴不會往胸口壓、側躺時頭和脊椎大致成一直線，就是比較合適的高度。

🤝 本篇合作老師

動作訓練顧問 石毓琳 Dora

退役國際標準舞拉丁舞選手、新加坡國際標準舞拉丁公開賽決賽選手，GYROTONIC 嬋柔器械指導員、美國 GRIP Approach 認證訓練指導員、TATHA 功能性動作訓練員、KAT 懷孕暨產後婦女訓練國際認證指導員、台灣運動保健協會功能性動作訓練員。從舞台走進訓練場，她比誰都清楚：站姿一改，整個人的氣場就不一樣。

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