冥想入門｜不是清空腦袋，是練習和自己在一起｜梵森

你可能聽過冥想很好，但不知道怎麼開始

你有嘗試過冥想嗎?
找一個影片，跟著指示坐下來，閉上眼睛
然後......你的腦袋卻開始跑
「等一下要回那封信」「昨天那件事應該那樣處理比較好」「週末要去哪裡？」「我這樣做對嗎？」
你想讓腦袋安靜下來，但越想安靜，它越吵
你覺得自己做錯了，別人好像都可以，為什麼我不行？
於是你放棄了，結論是：「我不適合冥想」
但其實不是你不適合，是你誤解了冥想是什麼
很多人都有同樣的經驗，我們都以為冥想是「讓腦袋停下來」，但這個期待本身就是錯的

腦袋停不下來是正常的

這可能讓你意外：冥想不是什麼都不想
你的大腦有一個預設模式網絡（Default Mode Network）當你沒有專注在特定任務上的時候，它就會自動運做

想過去、想未來、想各種事情，這是正常的大腦功能，不是你的問題
即使練習冥想多年的人，腦袋也會跑，他們不是沒有雜念，是學會了怎麼和雜念共處
冥想不是「讓腦袋停下來」，冥想是「注意到自己在想什麼」
每次你發現自己在想別的事，然後把注意力帶回來，這個「發現」和「帶回來」的過程，就是冥想
不是雜念越少就越成功，而是每一次「帶回來」，都是一次成功的練習
這就像做二頭肌訓練，你舉起重量、放下、再舉起，這個「舉起」的動作是練習，冥想裡「把注意力帶回來」就是那個舉起的動作
雜念不是失敗，雜念是讓你練習的機會

為什麼會這樣？

冥想時一直有雜念怎麼辦？

首先，接受它，有雜念是正常的
你的大腦被設計成會持續思考，這是幾十萬年演化的結果，幫助我們的祖先在危險的環境中生存，隨時保持警覺、規劃下一步
所以當你坐下來想「什麼都不想」的時候，大腦不會配合，它會繼續做它的工作
這不代表你失敗了
冥想的練習是這樣的：
1. 把注意力放在某個錨點上（通常是呼吸）
2. 發現自己跑掉了
3. 輕輕地把注意力帶回來
4. 重複
第二步和第三步「發現」和「帶回來」，這就是練習，不是第一步「專注」才算練習
每次你從雜念中「醒過來」，把注意力帶回呼吸，你就完成了一次練習，雜念越多，練習的機會越多
這樣想，是不是輕鬆一點了？

冥想要多久才有效果？

不需要很久，很多人以為冥想要坐很久才有用，於是他們覺得自己沒時間，就不做了。
但研究顯示，每天 5 分鐘的規律練習，比一週一次 30 分鐘更有效
重點不是時間長短，是「持續」
你不需要找出一大段空檔，早上起床後 5 分鐘、睡前 5 分鐘、甚至午休時 5 分鐘，這些都可以
與其追求「完美的長時間冥想」，不如先建立「每天都做」的習慣
從小開始，5 分鐘太長？那就 3 分鐘，3 分鐘太長？那就 1 分鐘
先養成習慣，再慢慢增加

冥想和放空有什麼不同？

很多人會把冥想和放空搞混
放空是讓思緒自己飄走，你不特別注意它，你在發呆，沒有意識地做什麼
冥想是「有意識地」把注意力放在某個地方，你知道自己在做什麼
放空的時候，你的注意力是散的，冥想的時候，你的注意力有一個錨點，可能是呼吸、可能是身體的感覺、可能是一個聲音
放空是被動的，冥想是主動的練習
這不是說放空不好，放空有時候也是需要的，但冥想是不同的東西，它是一種「訓練注意力」的練習

怎麼改變？

練習：五分鐘呼吸冥想

這是一個簡單的入門練習，不需要特別的環境或工具
找一個相對安靜的地方，可以坐在椅子上、坐在地上、甚至躺著都可以，不需要特別的姿勢，只要你感覺舒服
如果你選擇坐著，讓你的背挺直但不僵硬，想像有一條線從你的頭頂往上拉
閉上眼睛，或者如果閉眼讓你不舒服，可以把視線輕輕放在前方地面
現在，把注意力放在呼吸上，不需要改變呼吸的方式，不需要深呼吸，就是正常地呼吸
吸氣的時候，知道自己在吸氣，呼氣的時候，知道自己在呼氣，就這樣
你可能會發現自己開始想別的事，這很正常，當你發現自己在想別的事的時候，不需要責怪自己，只要輕輕地把注意力帶回呼吸就好
每一次「發現」和「帶回來」，都是一次成功的練習
設定一個 5 分鐘的計時器，時間到了就停
不需要評價自己做得好不好，你做了，就是成功

練習完之後

你可能會覺得「好像沒什麼感覺」，這是正常的
冥想的效果不是立即的，它是累積的，就像運動，你不會練一次就有肌肉，但如果你持續練習，身體會慢慢改變
明天再做一次，後天再做一次
不需要追求什麼「境界」，只需要持續練習
你會慢慢發現：你變得比較容易注意到自己在想什麼，你變得比較能夠在情緒來的時候「暫停」一下

你和自己的關係會變得不一樣
這些都不會一夜之間發生，但它們會發生

香氣如何幫助狀態切換

開始冥想最難的部分，是「進入狀態」
你坐下來了，但腦袋還在剛才的事情上

你的身體在這裡，但你的心還沒有來
這時候，一個明確的「開始」訊號會很有幫助
香氣可以成為這個訊號
當你聞到那個熟悉的味道，你在告訴身體：現在是和自己在一起的時間
這是一種儀式，就像運動員上場前有固定的暖身動作，冥想也可以有一個「開場」的儀式
我們在設計氣息的時候，常常在想：什麼樣的味道可以幫人「著地」？
著地的意思是：清醒地安定下來，不是昏昏欲睡的放鬆，是有意識地讓自己穩定
答案通常是那種不會太刺激、不會太甜溺、有一種「穩定感」的氣息

它不會讓你興奮，也不會讓你想睡，而是讓你覺得「我就在這裡」
不是要香氣讓你冥想成功，冥想還是需要你自己去練習的
但香氣可以成為你的「開始」訊號，一個提醒你「現在開始，和自己在一起」的訊號