正念練習方法｜有意識地活在當下｜梵森

你有多久沒有「好好」做一件事了？

吃飯的時候，你看著手機
走路的時候，你想著工作
洗澡的時候，你在規劃明天行程
聽別人說話的時候，你心裡在想著等一下要說些什麼
你的身體在這裡，但你的心並不在
你很少真正活在「當下」
你不是故意的，只是那些想法自己跑出來，過去的事情在腦袋裡重播，未來的事情在腦袋裡預演
有時候你吃完一餐，卻不記得食物的味道
有時候你走完一段路，卻不記得路上看到什麼
你活著，但你有多少時候是真的「在」？

我們的心很少在「此刻」

哈佛大學的一項研究發現：人有大約 47% 的時間在「走神」
也就是說，我們將近一半的清醒時間，心都不在當下
我們在「重播過去」，想著之前發生的事，後誨、遺憾、反覆咀嚼
我們在「預演未來」，想著接下來要發生的事，擔心、規劃、焦慮
這兩種狀態都消耗很多心裡能量
而且，這項研究還發現：人在走神的時候，通常比較不快樂，即使是走神去想「開心的事」，也比專注在當下來得不快樂
快樂和「在這裡」有關係
正念，就是一種把注意力帶回當下的練習

為什麼會這樣？

正念是什麼？

正念不是放空，不是什麼都不想
正念是「有意識地注意當下正在發生的事」
是一種「在這裡」的練習
當你在吃飯的時候，你知道自己在吃飯，你注意食物的顏色、質地、味道

你的注意力在「吃」這件事上，這就是正念
不是追求什麼特別的狀態，只是「在這裡」
正念不需要特別的時間或地點，你隨時隨地都可以練習，吃飯、走路、洗碗、等車......任何時刻都可以成為正念的練習

正念和冥想有什麼不同？

冥想是正念的一種練習方式
在冥想的時候，你坐下來，專注在某個錨點上（通常是呼吸），練習「在這裡」
但正念不只發生在冥想時
正念可以發生在任何時刻，當你有意識地注意當下，無論你在做什麼，你就是在練習正念
冥想就像是「練習室」，你在練習室裡練習技巧
正念就像是「比賽場」，你把練習室裡學到的，用在日常生活中
兩者是相輔相成的，冥想幫你訓練注意力，讓你更容易在日常生活中保持正念

正念有什麼好處？

很多研究顯示正念練習對身心健康有易
減少焦慮：焦慮常常來自對未來的擔憂，當你把注意力帶回當下，焦慮會減少，因為在「此刻」，通常沒有什麼危險
減少反芻：反芻是對過去的重複思考，一直想那些已經發生的事，正念幫你注意到自己在反芻，然後把注意力帶回當下
增加感知：當你「在這裡」，你會更敏銳地感知周圍的世界，食物更好吃、風景更美、和人的連結更深
更好的專注力：正念就是訓練專注力的練習，練習越多，你的專注力會越好
這些好處不會一夜之間發生，但如果你持續練習，慢慢會感覺到變化

怎麼改變？

練習：吃飯時的正念練習

這是一個把正念帶入日常生活的練習
你每天都要吃飯，吃飯是一個很好的正念練習機會
選一餐來練習
可以是早餐、午餐或晚餐，選一餐，專門用來練習正念
放下干擾
不看手機，不看電視，不看書，不和人聊天（如果可以的話）就是你和食物
開始之前，先看看你的食物
注意顏色，注意型狀，注意擺盤
不需要分析什麼，只是「看」
吃第一口
在把食物放進嘴裡之前，先聞一聞
放進嘴裡之後，先不要急著咬，感受食物的溫度、質地
開始咀嚼，慢慢地嚼，注意味道的變化
嚥下去，感受食物進入身體
不需要整餐都這樣做
如果你覺得整餐都這樣太難，先從前五口開始
前五口，完全專注在吃的過程，之後你可以恢復正常的吃法
五口就好，這是你的正念練習時間

其他可以練習的時刻

吃飯只是一個例子，任何日常活動都可以成為正念練習
走路：注意腳踩在地上的感覺，注意身體的重心如何移動，注意周圍的聲音和景色
洗手：注意水的溫度，注意肥皂的觸感，注意洗手的動作
等待：等電梯、等公車的時候，不要拿出手機，就站在那裡，感受自己的呼吸，看看周圍
這些都是把「走神」的時間，變成「在這裡」的時間

香氣如何幫助狀態切換

氣味是把注意力帶回當下很有效的錨點
因為氣味只能在「現在」被聞到
你不能聞到過去的味道，你不能聞到未來的味道，你只能聞到此刻的味道
當你聞到一個味道的時候，你的注意力會自然地回到當下
這是嗅覺的特性，它把你拉回「這裡」
所以，當你發現自己走神太久的時候，聞一聞身邊的味道，可以幫你拉回來
我們在設計氣息的時候，常常在想：什麼樣的味道可以讓人感覺「我在這裡」？
答案通常是那種讓你注意到自己呼吸的氣息，它不會讓你走神去想別的事，而是讓你覺得「我在這裡，這個瞬間是真實的」
不是要香氣讓你學會正念，正念還是需要你自己練習的
但香氣可以成為你「回到當下」的提醒，一個讓你從走神中醒過來的訊號