自我對話｜你怎麼跟自己說話，決定你怎麼看待自己｜梵森

你有沒有發現，你對自己說的話比對別人更嚴厲？

如果有人偷偷錄下了你腦袋裡面的聲音，你會聽到什麼？
「我怎麼連這個都做不好」
「看看人家，再看看我自己」
「我太蠢了」
「這麼簡單的事情都搞砸」
這些話，你會對你的朋友說嗎？
應該不會 ! 如果朋友犯了同樣的錯，你會說：「沒關係啦，這不容易」「你已經很努力了」
但對自己，你的標準卻完全不一樣
你習慣性地批評自己，每一個小錯誤都無限放大，每一個不完美都拿來攻擊自己
這已經成為一種慣性，你甚至沒有意識到自己在這樣做
但它在影響你，它影響你看待自己的方式，影響你的情緒，影響你的行動

你跟自己說話的方式，是學來的

你不是天生就會這樣對自己說話的
這些聲音是學來的
可能是父母的聲音，小時候，每當你做錯事，你聽到的是：「你怎麼這麼笨」「你看看別人」「這樣不行」
可能是老師的聲音，在學校，你學到的是：不夠好就會被批評，錯誤是不被允許的
可能是社會的聲音，長大後，你被告知：要成功、要優秀、要比別人好
這些聲音內化了，變成你對自己說話的方式
你以為這是「真正的你」在說話，但其實這是你「學會的」聲音
好消息是：既然是學來的，就可以改變
你可以重新學習怎麼和自己說話

為什麼會這樣？

為什麼我總是在心裡批評自己？

這可能是你學會的「自我保護」方式
在成長過程中，你可能發現：如果先批評自己，就不會被別人批評得那麼痛
「反正我自己知道我很蹧，你說什麼都沒用」
這是一種防御機制，先把自己打得很低，這樣別人的批評就不會那麼傷了
但這種方式是有代價的˙，你消耗了大量的能量在攻擊自己，你讓自己一直處於低落的狀態

你很難相信自己、很難嘗試新的事情，因為你已經預設自己會失敗
這種自我保護，長期來說反而在傷害你

正向自我對話是什麼意思？

這不是盲目地說「我很棒」「我最厲害」
那種不符合現實的「正向思考」，你的大腦不會相信，說了也沒用，反而覺得很假
真正的正向自我對話，是像對待好朋友一樣對待自己
當朋友失敗了，你會說：「這真的不容易，你已經盡力了」
當朋友做錯事，你會說：「沒關係，下次再調整就好」
你不會因為朋友一次失敗就否定他整個人
這就是正向自我對話的意思：承認困難，同時相信自己可以度過

不是假裝一切都很好，是在困難中仍然善待自己

怎麼改變自我對話的方式？

第一步：先「聽見」
在你能改變之前，你需要先注意到自己在說什麼
很多自我批評是自動化的，你沒有意識到自己在這樣做
所以，先練習「聽見」，當你感覺很糟的時候，暫停一下，問自己：「我剛才在腦袋裡對自己說了什麼？」
把它寫下來，你可能會驚訝於自己對自己說的話有多嚴厲
第二步：問自己「如果是朋友，我會這樣說嗎？」
這是一個簡單的檢驗方式
如果你不會對朋友這樣說，那為什麼要對自己這樣說？
第三步：換一個說法
不需要180度轉變，只需要溫和一點
「我怎麼連這個都做不好」→「這確實比我想的難」
「我真是太蠢了」→「我這次判斷錯了，下次會更小心」
這不是自我欺騙，這是用比較準確、比較公平的方式描述情況

怎麼改變？

練習：把「我應該」換成「我可以」

這是一個簡單但有效的練習
注意今天你對自己說了幾次「我應該」
「我應該更努力」
「我應該做得更好」
「我應該不要這樣想」
「應該」這個詞帶著壓力，它暗示著：你現在不夠好，你必須達到某個標準
現在，試著把「應該」換成「可以」
「我應該更努力」→「我可以決定要多努力」
「我應該做得更好」→「我可以選擇下一步怎麼做」
「我應該不要這樣想」→「我可以允許自己有這樣的想法，也可以選擇不跟著它走」
感覺到差別了嗎？
「應該」是壓力，「可以」是選擇
當你說「我應該」，你把自己放在一個被動的、被要求的位置
當你說「我可以」，你把控制權拿回自己手上
這不是自我安慰，這是事實，你確實可以選擇

每天練習

這個改變不會一夜之間發生
你對自己嚴厲的說話方式已經練習了很多年，要改變它，需要時間
每次發現自己在說「我應該」，就暫停一下，換成「我可以」
每次發現自己在腦袋裡批評自己，就問：「我會這樣對朋友說嗎？」
不需要完美，你會忘記，你會退步，你會有時候還是很嚴厲，這是正常的
重點是：你開始注意了，你開始有意識地選擇怎麼和自己說話了
這本身就是進步

香氣如何幫助狀態切換

當你開始對自己太嚴厲的時候，你需要一個「暫停」的訊號
因為自我批評常常是自動化的，你沒有意識到自己在做，就已經陷進去了
一個明確的「暫停」訊號可以幫你打斷這個模式
香氣可以成為那個訊號
當你聞到那個熟悉的味道，你在提醒自己：「等一下，我剛才在對自己說什麼？」
這是一種覺察的觸發器
我們在設計氣息的時候，常常在想：什麼樣的味道可以讓人感覺「被溫柔對待」？
答案通常是那種溫和的、不會太刺激的、讓人想到「被接訥」的氣息

它不會要求你做任何事，只是說：「你可以對自己好一點」
不是要香氣去改變你的想法，改變想法是需要靠你自己練習的
但香氣可以成為一個提醒，一個讓你暫停、然後選擇用不同方式和自己說話的提醒
有時候，我們需要的就是這樣的一個提醒